Hangi vejetaryen beslenme tarzını takip ederseniz edin, tam tahıllar, meyveler, sebzeler, baklagiller, kuruyemişler ve tohumlar dahil olmak üzere çeşitli gıdaları seçmek önemlidir. Bu, her gün beslenme ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olabilir.
Kalsiyum
Vejetaryenler günlük ihtiyaçlarını karşılamak için çeşitli kalsiyum kaynaklarını tüketmelidir.
Süt ürünleri zengin bir kalsiyum kaynağıdır. Diyetiniz süt ürünlerini içermiyorsa kalsiyum bitki bazlı gıdalardan elde edilebilir ancak vücudun bu gıdalardan emebileceği kalsiyum miktarı farklılık gösterir. İşte vejetaryen dostu kalsiyum kaynaklarının bir listesi:
- Az yağlı veya yağsız süt, yoğurt ve peynir
- Soya veya bademli içecekler gibi güçlendirilmiş bitki bazlı sütler
- Güçlendirilmiş tüketime hazır tahıllar
- Kalsiyumla zenginleştirilmiş meyve suyu
- Kalsiyum içeren tofu
- Kara lahana, şalgam yeşillikleri ve lahana gibi bazı yeşil yapraklı sebzeler
- Brokoli
- Soya fasulyesi, nohut ve siyah fasulye dahil fasulye
- Badem ve badem ezmesi
Ütü
Vejetaryenler günlük ihtiyaçlarını karşılamak için çeşitli demir kaynaklarını tüketmelidir. Her öğünde C vitamini kaynağı (turunçgiller, dolmalık biber ve domates gibi) tüketmek demir emiliminin artmasına yardımcı olur.
Demir kaynakları şunları içerir:
- Güçlendirilmiş kahvaltılık gevrekler
- Soya fasulyesi
- Ispanak ve pazı dahil bazı koyu yapraklı yeşillikler
- Fasulye
- Badem ve kaju fıstığı gibi fındıklar
Protein
Protein bitkisel besinlerde olduğu gibi hayvansal besinlerde de bulunur. Gün boyunca çeşitli yiyecekler ve yeterli kalori tüketirseniz vücudunuz bitki kaynaklarından yeterli protein alabilir.
Vejetaryen protein kaynakları şunları içerir:
- Fasulye, bezelye ve mercimek gibi baklagiller
- Tam tahıllar
- Soya ürünleri
- Fındık ve fındık ezmesi
- Süt Ürünleri
- Yumurtalar
B vitamini12
B12 Yumurta ve süt ürünleri de dahil olmak üzere hayvansal kökenli tüm gıdalarda bulunur. Yeterli B vitamini alımı12 birçok vejetaryen, özellikle de veganlar için endişe verici olabilir. Herhangi bir vejetaryen beslenme tarzını takip edenler için, B vitamini ile zenginleştirilmiş yiyecekleri seçin.12 ve B vitamini olup olmadığı konusunda sağlık uzmanınızla konuşun.12 (kobalamin) takviyesi tam size göre.
B’nin vejetaryen kaynakları12 katmak:
- B vitamini12-güçlendirilmiş besinsel maya, soya sütü, et ikameleri ve tüketime hazır tahıllar dahil olmak üzere güçlendirilmiş gıdalar (piyasadaki tüm ürünler B vitamini ile zenginleştirilmediğinden etiketi kontrol ettiğinizden emin olun)12).
- Süt Ürünleri
- Yumurtalar
D vitamini
Çok az gıda doğal olarak D vitamini açısından zengindir, ancak ABD’deki birçok süt ürünü D vitamini ile zenginleştirilmiştir. Süt ürünlerini yememeyi seçen ve düzenli olarak güneş ışığına maruz kalmayan kişiler, bir vitamin almanın gerekliliğini tartışmalıdır. D sağlık hizmeti sağlayıcılarına destek verin.
Vejetaryen D vitamini kaynakları şunları içerir:
- Yumurtalar
- D vitamini ile güçlendirilmiş soya sütü, inek sütü, portakal suyu ve tüketime hazır tahıllar
- UV ışığına maruz kalan mantarlar
Beslenme ve Diyetetik Akademisi Vejetaryen Beslenme Diyetetik Uygulama Grubu tarafından sağlanan bilgiler.
