Yemekten önce ve sonra kaslarınızı hareket ettirmeye çalışın çünkü kasları hareket ettirmek, yemekten sonra hücrelere zarar verebilecek ve diyabet, damar hasarı, kalp krizi, felç, bazı kanser türleri ve bunama riskini artırabilecek kan şekerinin yüksek oranda yükselmesini önlemeye yardımcı olur.
Gece yemek yiyip hemen yatmak, açlığı artırarak, kalori yakımını azaltarak, hormon ve kalori dengesini değiştirerek obezite ve diyabet riskini artırır (Hücre Metabolizması4 Ekim 2022;34(10):1486-1498.E7). Yemek ve ardından dinlenme:
• 24 saatlik serum leptinini (tokluk hormonu) azaltarak ve uyanıklık süresini ve açlığı belirgin şekilde artıran 24 saatlik ghrelin:leptin hormon oranını artırarak gündüz açlığını artırır.
• 24 saatlik vücut sıcaklığını düşürerek ve kalori yakımının azaldığına dair göstergeleri artırarak uyanıklık zamanı enerji harcamasını azaltır
• artan yağ depolamasının tüm belirteçlerini artırır
Normal, obez olmayan erkeklerin akşam yemeği saatini 18:00’den 22:00’ye değiştirmek, obez olma ve diyabet geliştirme belirteçlerini önemli ölçüde artırdı (J Clin Endokrinol Metabolizması1 Ağustos 2020;105(8):dgaa354). Daha yüksek kan şekerleri, daha yüksek insülin, daha yüksek kortizol seviyeleri vardı ve hücrelerinden yağ çıkarma ve kullanma yetenekleri azalmıştı. Bunların hepsi obezite için önemli risk faktörleridir. Diğer çalışmalar, yatmadan önce yemek yemenin obeziteyi ve diyabeti desteklediğini göstermektedir (Eczacılık Res2017;125(Pt B):132–141) ve sabahları daha fazla yemek yemenin ve akşamları daha az yemek yemenin insanların kilo vermesine yardımcı olduğu (J Besin2017;147(9):1722–1728).
Gece Yemek Yemek Neden Sağlıksızdır
Yatmadan hemen önce yemek yemek, yüksek kan şekeri seviyelerine ve yağ hücrelerinde artan miktarda yağ birikmesine neden olur. Dinlenen kaslar kan dolaşımından neredeyse hiç şeker çekmez ve kan dolaşımından çıkardıkları az miktardaki şeker de insülin gerektirir (Spor ilacı2 Şubat 2018;1-13), kaslar kasılırken kan dolaşımından büyük miktarda şeker çekerler ve bunu yapmak için insüline bile ihtiyaç duymazlar (Diyabet Araştırmaları ve Klinik UygulamalarıEylül 2007;77(3):S87–S91).
• Yemekten sonra hareket etmez ve kaslarınızı kasmazsanız, yüksek kan şekeri seviyelerine yakalanma riskiniz artar.
• Uyuduğunuzda en düşük kalori miktarını yakarsınız. Yemek yedikten sonra uyuduğunuzda, o gıdadan daha az kalori yakarsınız, böylece daha fazlası yağ olarak depolanır (Metabolizma2009;58(7):920–926).
• Birçok çalışma, kan şekeri seviyelerinin insüline en iyi şekilde gündüz, en kötü şekilde ise gece yanıt verdiğini göstermektedir (Nat Rev Endokrinol2019;15(2):75–89).
• Kortizol, insülinin etkilerini bloke ederek kan şekeri seviyelerini yükseltir ve kortizol seviyeleri uyurken daha yüksektir (Ann NY Bilim Akademisi2017;1391(1):20–34).
Gece geç saatlerde yemek yemek, kalp krizi riskini artıran kan damarı hasarıyla ilişkilidir (BesinlerŞubat 2022;14(3):470). 129 çalışmanın incelenmesi, yemeklerden sonra kan şekerinin yüksek oranda yükseldiğini gösteren testlerin, koroner kalp hastalığı, felç veya herhangi bir nedene bağlı ölümün bir göstergesi olarak açlık kan şekeri seviyelerini ölçen testlerden daha iyi olduğunu buldu (İngiliz Tıbbi J17 Temmuz 2020;370:m2297).
Tavsiyelerim
Sadece gündüzleri ve geceleri yemek yememek hayvanların yaşamlarını önemli ölçüde uzatır (Bilim5 Mayıs 2022;376(6598):1192-1202). Yemek için en sağlıksız zaman, yatmadan hemen öncedir ve yemek için en sağlıklı zamanlar, egzersiz yapmadan önce veya egzersizi bitirdikten sonraki bir saat içindedir. Yemekten sonra egzersiz yapmak, kasılan kasların kan dolaşımından şekeri çekmesine neden olur ve bu da kan şekerinde yüksek artışları önlemeye yardımcı olur. Egzersizden sonraki bir saat içinde yemek yemek de kan şekerinde yüksek artışları önler. Kaslarınız, egzersizi bitirdikten sonra yaklaşık bir saat boyunca insüline ihtiyaç duymadan kan dolaşımından şekeri maksimum düzeyde çekebilir, ancak bu yetenek daha sonra yaklaşık 17 saat içinde veya kaslarınızı tekrar kasana kadar kademeli olarak kaybolur (J Uygulamalı Fizyo2005;8750-7587).
