Su içmek yaşlanma sürecini yavaşlatabilir. NIH araştırmacıları 30 yıl boyunca 11.255 yetişkini takip etti ve yeterli sıvı içmeyenlerle karşılaştırıldığında, iyi su içenlerin:
• daha yavaş yaşlanır,
• daha uzun yaşadılar ve
• kalp, akciğer ve böbrekler gibi kronik hastalıklara yakalanma olasılıkları çok daha düşüktü (Ebiyotıp02 Ocak 2023). Bu bulgular ilk olarak 27 Ağustos 2021’de Avrupa Kardiyoloji Derneği Kongresi’nde sunuldu.
Yeterli Sıvı İçmemenin Ömrünüzü Nasıl Kısaltabileceği
Fareler üzerinde yapılan çalışmalarda, ömür boyu su kısıtlamasının kan sodyum seviyelerini litre başına beş milimol artırdığı ve yaşam sürelerini altı ay kısalttığı, bunun da insanlarda yaklaşık 15 yıla eşit olduğu bulunmuştur (JCI İçgörüsü5 Eylül 2019;4(17):PMC6777918). Yeterli sıvı içmemek, kan basıncınızı yükselterek atardamar hasarı riskini artıran sodyum tuzu seviyelerinizi yükseltebilir.
Kandaki sodyum seviyeleri, hidrasyon veya dehidratasyon seviyelerinin bir göstergesi olarak kullanılabilir. NIH çalışmasındaki tüm kişilerin “normal Amerikan kan sodyum seviyeleri” litre başına 135 ila 146 milimol idi. Bu nedenle araştırmacılar “normal”in yüksek ucundakilere (143’ün üzerinde) baktılar ve sodyum seviyeleri 144’ün altında olan kişilere göre %20 daha fazla erken ölüm riskine sahip olduklarını buldular. Sodyum seviyeleri 145-146 olanların fiziksel yaşlanma belirtileri gösterme olasılığı %50 daha fazlaydı. Kan sodyum seviyeleri 142 ila 143 arasında olanlar ayrıca yüksek tansiyon, yüksek kolesterol, yüksek kan şekeri, kalp yetmezliği, felç, kronik akciğer hastalığı, diyabet ve bunama için daha fazla risk altındaydı.
Bu Bulgular Üzerine Önlem
Bu çalışma daha fazla su içmenin kronik hastalıkları önlediğini kanıtlamaz. Normal kan sodyum seviyeleri yüksek olan kişilerin egzersiz veya sıcak havaya maruz kalma gibi stresli olduklarında çok daha yüksek sodyum seviyelerine sahip olmaları ve bu nedenle normalde kendilerine zarar vermeyecek normal vücut stresleri tarafından zarar görmeleri daha olasıdır. Şiddetli dehidratasyon böbrek hasarına da neden olabilir.
Ne Kadar Su İçmelisiniz?
CDC, ortalama bir ABD yetişkininin günde beş bardaktan fazla sıvı içtiğini söylüyor. Sık sık önerilen “günde sekiz bardak su için” ifadesini destekleyen hiçbir sağlam araştırma yok. Ulusal Tıp Akademileri kadınlar için günde altı ila dokuz bardak, erkekler içinse sekiz ila 12 bardak sıvı öneriyor, ancak bu da iyi araştırmalarla desteklenmiyor çünkü sıvı gereksinimleri kişiye ve koşullara bağlı olarak büyük ölçüde değişiyor. Sıvı alımınızın %27-36’sını yediğiniz yiyeceklerden alıyorsunuz ve az sıvı içenler daha fazla su açısından zengin yiyecekler yiyerek bunu telafi etmiyorlar (Besinler14 Ekim 2016 Ekim;8(10):630). Susadığınızda su içmeniz ve her öğünde en az bir bardak sıvı almanız gerektiğine ve ardından muhtemelen gün içinde birkaç kez daha sıvı almanız gerektiğine inanıyorum. Herhangi bir sağlık sorununuz varsa, önerilen sıvı alımı için doktorunuza danışmalısınız.
Yüksek Tuzlu Beslenmenin Neden Olduğu Sorunlar Mı?
Yüksek tuzlu beslenme yüksek tansiyon, kalp krizi, felç ve erken ölüm riskini artırır (Böbrek Int TakviyesiAralık 2013;3(4):312-315). Yüksek tansiyon 108 milyon yetişkini etkiliyor ve Amerika Birleşik Devletleri’nde önde gelen ölüm nedeni olan kalp krizi riskini artırıyor. Düşük tuzlu, bitki bazlı diyetler sadece dört haftada hem yüksek tansiyonu hem de kalp kası hasarının belirteçlerini önemli ölçüde düşürüyor (J Am Coll KardiyolHaziran 2021;77(21):2625-2634). Bir çalışmada, tuz kısıtlaması sistolik kan basıncını 5 mm Hg’den daha az ve diyastolik kan basıncını yalnızca 2,5 mm Hg düşürdü (JAMA Stajyer Med2014;174(4):516-524). Ancak, söz konusu çalışmadaki denekler zaten yüksek bitki bazlı bir diyet uyguluyorlardı ve bu, bitkiler potasyum içerdiğinden ve yüksek potasyumlu bir diyet çok fazla tuz almanın zararlı etkilerinden bazılarını ortadan kaldırabildiğinden, kendi başına yüksek tansiyonu düşürebilir (JAMA Pediatri, Haziran 2015;169(6):560-568). Eti kısıtlayan yüksek bitkisel, düşük işlenmiş gıda diyetinde olmalısınız. Katılımcıları üç yıla kadar takip eden 85 çalışmanın incelenmesi, düşük tuzlu diyetlerin önemli ölçüde düşük kan basıncıyla ilişkili olduğunu buldu (Dolaşım15 Şubat 2021).
Tavsiyelerim
Kronik dehidratasyon hücrelerinize zarar verebilir ve erken yaşlanma riskini artırıyor gibi görünüyor. Dehidratasyon ve tipik yüksek tuzlu Kuzey Amerika diyeti, kalp krizi, felç, böbrek ve diğer organ hasarı ve erken ölüm riskini artırmak için kan basıncı riskini artırır. Size şunları öneririm:
• Her öğünde bir bardak su için ve gün boyunca veya susadığınızda daha fazla sıvı tüketin.
• Bol miktarda sebze yiyin. Bunlar, aşırı tuz alımının etkilerini dengeleyecek potasyum içerir.
• Genellikle ilave tuz içeren işlenmiş gıdaları kısıtlayın; etiketlerini kontrol edin.
Tavsiye ettiğim sağlıklı, düşük tuzlu, yüksek potasyumlu diyet (günlük) şunları içerir:
• 8 porsiyona kadar (1/2 su bardağı pişmiş veya eşdeğeri) tam tahıl
• En az 5 sebze
• En az 5 meyve
• 3 porsiyona kadar sade yoğurt veya peynir (isteğe bağlı)
• Haftada 2 porsiyon deniz ürünü (Memelilerin etinden kaçınmanızı öneririm)
• Fasulye veya baklagiller (sınırsız)
• Birkaç avuç tuzsuz kuruyemiş veya atıştırmalık tohum
• Birkaç yemek kaşığı zeytinyağı (isteğe bağlı)
Yüksek tansiyon vakalarının çoğu, bol bitkisel, az tuzlu bir diyet ve aşağıdakileri içeren diğer yaşam tarzı değişiklikleriyle kontrol altına alınabilir:
• her gün egzersiz yapmaya çalışmak
• sağlıklı bir kiloyu korumak
• alkolden kaçınmak
• Sigara ve pasif içicilikten kaçınmak
• hidroksi vitamin D’nin kan düzeylerini 30 ng/mL’nin üzerinde tutmak
