Kabul edelim: Yulaf ezmesi tam bir inek. Moda anlayışından yoksun; adını verdikleri renk, bejin sıkıcı tarafında bir yerde. Şişe kapaklarını, ataçları ve güvercinleri de seven Susam Sokağı’ndan Bert’te sıklıkla görülüyor.
Ancak konu sağlıklı beslenmeye gelince yulaf ezmesi ve içinden çıkan yulaf, havalı çocukların kahvaltı masasında mutlaka yerini alabilir.
Louisiana Eyalet Üniversitesi’nin Baton Rouge’daki Pennington Biyomedikal Araştırma Merkezi’nde beslenme ve kronik hastalık araştırma programı yöneticisi Candida Rebello, “Pek çok iyi özelliği var” dedi.
Yaygın çalışmalar Yulaf ve yulaf ezmesini, kolesterolü düşürmek (hem toplam hem de “kötü” LDL kolesterol) ve kilo kontrolüne yardımcı olmak gibi birçok kalp-sağlıklı faydayla ilişkilendirmişlerdir.
Yulaf ezmesi birçok vitamin ve mineral içerir. İki örnek: ABD Tarım Bakanlığı’na göre, tek fincan porsiyon Pişmiş yulaf ezmesinde yaklaşık 1,8 miligram B1 vitamini veya tiamin bulunur. Bu bir yetişkinin günlük ihtiyacının %15’ine yakın. Ayrıca 1.36 mg manganez içerir; bu da erkekler için günlük tavsiyenin %59’u, kadınlar için ise %76’sıdır. Manganezin bağışıklıkta, kanın pıhtılaşmasında ve kolesterol ile kan şekerinin metabolize edilmesinde rolleri vardır.
Ancak yulafın öne çıkmasının nedeni bu değil, dedi Rebello. Aynı fincan pişmiş yulaf ezmesinde sadece 166 kalori ve yaklaşık 4 gram diyet lifi bulunur.
Yulafın öne çıkmaya başladığı yer ise lif türü. Buna beta-glukan denir. Bunu sohbete ekleyin; tıpkı bir filmdeki yulaf ezmesinin gözlüğünü çıkardığı ve herkesin onun ne kadar güzel olduğunu fark ettiği sahneye benziyor.
Kelimenin tam anlamıyla değil. Çözünür bir liftir, yani sıcak suda çözünür ve burada kalınlaşır. Rebello, “Yulaf ezmesi yediğinizde, gördüğünüz türdeki sümüksülük, beta-glukanın ürettiği bu viskoziteden geliyor” dedi.
Bu daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur, dedi. Ve sindirilmemiş gıdaların sindirim sisteminizde daha aşağılara gitmesine yardımcı olur ve burada yaşayan dost bakterileri besler.
Rebello, beta-glukanın yulaf ve arpada bol miktarda bulunduğunu ve sağlıklı kolesterol seviyelerinin korunmasına yardımcı olduğunun “kesinlikle” gösterildiğini söyledi.
Yulaf ayrıca sağlığı artırabilecek bitki kaynaklı maddeler olan bitkisel besinler açısından da zengindir. Bu tür bitkisel besinlerin bir sınıfı, yalnızca yulafta bulunan avenantramidlerdir. Avenantramidlerin antioksidan ve antiinflamatuar etkileri olabilir, ancak Rebello bunların olası faydalarının beta-glukanlar kadar iyi araştırılmadığını söyledi.
Yulafın kalp sağlığına faydaları 1960’lardan bu yana pek çok biçimde görülüyor. Farklılıklar işleme düzeylerini içerir.
Yulaf, kabuk adı verilen yenmeyen bir kabukta yetişir. Gövdenin içinde tohuma benzer bir kabuk bulunur. Bu kabuğu çıkarılmış tane kepekle kaplı. Rebello, “Buğday gibi diğer tam tahıllarda da kepek tabakasını kaldırabilirsiniz” dedi. “Fakat yulafta bu kabuk çok yumuşaktır, dolayısıyla kepek tabakası gerçekten kaldırılamaz.”
Bu, yulafın neredeyse her zaman tam tahıllı bir gıda olduğu ve bunların sağlıklı beslenme düzeninin önemli bir parçası olduğu anlamına gelir.
Rebello, yulafın “çelik kesim” olarak etiketlenmesinin, bunun yalnızca çelik kesiciyle işlendiği anlamına geldiğini söyledi. Haddelenmiş yulaflar önce buharda pişirilir, ardından merdaneyle preslenir. “Silindir onu daha ince pullara ayırırsa, çabuk pişen yulaf elde edersiniz” dedi. “Daha sonra daha da ince bir pul haline getirilirse, anında yulafınızı alırsınız.”
Rebello, çelik kesilmiş ve yulaf ezmesi arasında besin açısından çok az fark olduğunu söyledi. Ancak hazır yulafın glisemik indeksi daha yüksektir, bu da kan şekerinizi daha hızlı yükselttiği anlamına gelir.
Yulaf un haline gelinceye kadar kaba kısmı çıkarılır ve yulaf kepeği adı verilir. Beta-glukanların kepek yerine unda yoğunlaşacağını söyledi.
Yulaf sütü yulaf ve sudan elde edilir, ancak işleme şeker, tuz, yağ ve daha fazlası gibi bileşenler eklenebilir. Rebello, yulaf sütünün bir miktar diyet lifi içerdiğini (genellikle fincan başına 2 gram) ancak beta-glukan miktarının oldukça az olduğunu söyledi.
Ne yazık ki Rebello, şekerle doldurulmuş yulaf ezmeli kurabiyeleri sağlıklı bir yiyecek olarak kabul etmedi (her ne kadar ara sıra bir ikram olarak bir tane almaktan çekinmiyor olsa da).
O halde yulaf nasıl kucaklanır? “Sadece normal yulaf ezmesi yiyin” dedi. Yarım bardak yulaf ezmesi çabuk pişer ve sizi uzun süre tok tutar.
En sevdiğiniz meyveyle birlikte yulaf ezmesi güne tatlı bir şekilde başlamanın yolu olabilir. Krema kıvamında olması için az yağlı sütte pişirin ve kalp sağlığı değerini artırmak için tuzsuz fındık ekleyin. Sabah vaktiniz kısıtlıysa, bir gece önce hazırlayabileceğiniz gece yulafının sağlıklı versiyonunu deneyin.
Rebello, tek başına hiçbir yiyeceğin, hatta yulafın bile her şeyi başaramayacağını unutmamak gerektiğini, besleyici bir kahvaltı yapıp günün geri kalanında şeker ve yağ tükettiğinizi belirterek, “bunun size gerçekten hiçbir faydası olmayacağını” belirtti. fazla.”
Ama yine de kahvaltı kulübünüze yulaf ezmesini davet etmelisiniz, dedi Rebello. “Kesinlikle yulaf yemenizi tavsiye ederim.”
