Araştırmacılar hareket ve egzersizin yaşlanmayla birlikte osteoporoz ve kırık riskini artıran kaçınılmaz kemik kaybını yavaşlatmaya yardımcı olduğu konusunda hemfikirdir. Çoğu çalışma, normal D vitamini seviyelerini korumanın ve kalsiyumunuzu yiyeceklerden almanın da kırıkları önlemeye yardımcı olduğunu göstermektedir, ancak hemen hemen tüm çalışmalar kalsiyum haplarının tek başına osteoporoz veya kırıkları önlemeye yardımcı olmayabileceğini göstermektedir (Avrupa Endokrinoloji Derneği, Nisan 2018;178(4):D13-D25). Aynı durum D vitamini hapları için de geçerli olabilir. Çalışmalar, yüksek doz D vitamini haplarının, cinsiyet, yaş ve ırk gibi faktörlerden bağımsız olarak, orta yaşlı ve yaşlı yetişkinlerde kemik kırıklarına veya osteoporoza karşı hiçbir koruma sağlamadığını göstermektedir (N Engl J Med, 28 Temmuz 2022;387:299-309).
Biri 59 çalışmayı, diğeri 50 çalışmayı inceleyen iki araştırma raporu, kalsiyum haplarının veya kalsiyum açısından zengin besinlerin kemik kırıklarını önlemediğini buldu (BMJ, 29 Eylül 2015;351:h4183 ). Aynı dergi sayısındaki bir başyazıda, ekstra diyet kalsiyumunun kırıkları önlemediğine dair güçlü kanıtlar ışığında, birçok tıbbi ve kamu sağlığı kuruluşunun hala kalsiyum hapları almayı önermesinin çok şaşırtıcı olduğu belirtiliyor. Belki de bunun nedeni, 35 yaşından önce kalsiyum hapları almaya başlamanın kırık riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteren verilerdir (El hayat27 Eylül 2022;11:e79002) ve ileri yaşlarda kalsiyum almaya başlamak kemikleri korumak için çok geç olabilir. Mesaj, çoğu insanın genç yaşta egzersiz yapmaya ve hareket etmeye devam etmesi gerektiğidir. Yaşlandığınızda ve osteoporoz geliştirdiğinizde, kalsiyum ve D vitamininin yaşlanmayla ilişkili birçok kırığı önlemesi için çok geç olabilir.
Kalsiyum Haplarının Olası Yan Etkileri
Ulusal Akademiler Tıp Enstitüsü’ndeki Gıda ve Beslenme Kurulu (FNB), 50 yaş üstü kişiler için her gün 1200 mg kalsiyum öneriyor; bu, her yaşta mantıksız derecede yüksek bir miktar. Amerika Birleşik Devletleri Önleyici Hizmetler Görev Gücü, menopoz sonrası kadınların günlük kalsiyum takviyesi almaması gerektiği yönünde daha kanıta dayalı bir öneri sundu.
Yoğun reklamcılık nedeniyle birçok kişi kalsiyumun herhangi bir miktarının iyi olduğuna ve hiçbir zararı olmayacağına inanır. Ancak haplardaki çok fazla kalsiyum tehlikeli yan etkilere sahip olabilir. Aşırı kalsiyum şunlarda birikebilir:
• atardamarlarda kalp krizi riskini artırmaktadır (BMJ, 2011;342:p2040; JAMA Stajyer Med2013;173:639-46)
• böbrek taşı riskini artıran böbrekler (N İngilizce J Med2006;354:669-83)
• mide asidinin geri tepmesine ve akut mide ülseri kanaması riskinin artmasına neden olur (J Bone Miner Res2012;27:719-22)
• kolonun şiddetli kabızlığa ve kanser öncesi kolon polipleri riskinin artmasına neden olması (Bağırsak1 Mart 2018;68(3):)
Gıdalardaki kalsiyum yüksek kan kalsiyum seviyelerine neden olmaz, ancak haplardaki kalsiyum duyarlı bireylerde yüksek kan kalsiyumuna neden olabilir ve bu da mide bulantısı, kusma, kafa karışıklığı ve nöbetlere neden olabilir. Haplardaki kalsiyum ayrıca antibiyotikler veya osteoporoz ilaçları gibi diğer ilaçlara bağlanarak bunların kan dolaşımınıza emilmesini önleyebilir ve kalsiyum kanal blokerleri ve beta blokerleri gibi ilaçların faydalarını azaltabilir.
Osteoporoz İçin Risk Faktörleri
• yaşlanma
• Zayıf olmak veya küçük bir vücut yapısına sahip olmak
• Beyaz veya Asyalı olmak
• Aşırı alkol tüketimi
• Ailede osteoporoz öyküsü
• Sigara içmek
Kalsiyumun Gıda Kaynakları
19 ila 50 yaş arasındaki kadınlar günde 1.000 miligram kalsiyum tüketmelidir ve 50 yaş üstü kadınlar için hedef günde 1.200 miligramdır. Kalsiyumun besin kaynakları arasında badem, portakal, kuru incir, soya fasulyesi, nohut, fasulye ve diğer baklagiller, süt ve yoğurt gibi süt ürünleri ve lahana ve ıspanak gibi yeşil sebzeler bulunur.
Kemikleri Güçlendirmek İçin Egzersiz
Günde dokuz saatten fazla oturan kadınların kalça kırığı geçirme olasılığı, daha az hareketsiz olanlara göre yüzde 50 daha fazladır (Am J Halk SağlığıNisan 2014;104(4):e75–e81). Yürüme, koşma ve ağırlık kaldırma gibi ağırlık taşıma egzersizleri kemik kaybını yavaşlatmaya yardımcı olabilir.
Tavsiyelerim
54 milyondan fazla Kuzey Amerikalı osteoporoz hastasıdır ve bu durum 50 yaş üstü kadınların %30’undan fazlasının kemik kırıkları yaşamasına neden olur. Amerika Birleşik Devletleri’nde her yıl büyük ölçüde düzenlenmemiş takviyelere 12 milyar dolardan fazla para harcanmaktadır, bu nedenle bunların etkili veya güvenli olup olmadığını bilmenin bir yolu yoktur. Kalsiyum takviyesi reklamları her derde deva vaatleri ve desteklenmeyen iddialarıyla kötü bir üne sahiptir. Osteoporozunuz varsa veya kemiklerinizin kırılgan olduğuna dair kanıtlarınız varsa (az veya hiç travma olmadan oluşan kırık), doktorunuza danışın. Kemikleri güçlendirmek için sahip olduğumuz en iyi reçetesiz yollar şunlardır:
• dirence karşı egzersiz (ağırlık kaldırma veya kuvvet antrenmanı makineleri kullanma) ve
• yürüme, koşma veya dans gibi ağırlık taşıma egzersizleri.
Kemiklerinizin sağlığını korumak için sigara içmeyin ve sigara içenlerin yanında bulunmaktan kaçının, alkolü kısıtlayın ve yeterli D vitamini alın (kanınızda hidroksi D vitamini seviyesi 20 ng/mL’nin üzerinde olsun). Güneş ışığı D vitamininin en iyi kaynağıdır.
