Kadınların Kilo Vermesi Gerçekten Daha Zor mu?

Karısı ve kocası birlikte diyete giriyorlar. İkisi de motive mi? Evet. Her biri sadakatle kalori sayıyor mu? Evet. Bununla birlikte, bu süreçte kocanın istenmeyen kiloları daha erken verme olasılığı karısına göre daha yüksektir.

Neden?

Bazı uzmanlar bunun sorumlusunun genleriniz olduğunu söylüyor.

Endokrinolog Marcio Griebeler, MD, “Bunu her zaman duyuyoruz ve kadınlar için sinir bozucu olabiliyor” diyor. “Fakat ne yazık ki bu doğru: Genetik yapıları kilo vermeyi biraz daha zorlaştırabiliyor.”

Peki burada hangi faktörler iş başında? Dr. Griebeler bize temel konuları anlatıyor. Ancak öncelikle bu konunun ne kadar çetrefilli olduğunu kabul etmemiz gerekiyor.

Kusurlu bir bilim

Burada cinsiyet kimliği veya ifadesine değil, biyolojik cinsiyete odaklanıyoruz. Bu bağlamda “kadın” kelimesi doğumda kadın olarak atanan kişileri (AFAB) ifade etmektedir. Benzer şekilde, doğumda erkek olarak atanan kişileri (AMAB) tanımlamak için “erkekler” kelimesini kullanırız.

Tıbbi geçiş sürecinden geçen insanlar bu konuşmaya tam olarak uymuyor. Belirli interseks rahatsızlıkları, tiroid rahatsızlıkları, kalıtsal metabolik bozuklukları olan kişiler de liste uzayıp gidiyor.

Burada geniş vuruşlarla resim yapıyoruz. Ve hemen hemen her kuralın istisnaları vardır.

Ana hatlarını çizdiğimiz genel ilkelerin kişisel koşullarınızı anlamanıza yardımcı olacağını umuyoruz. Ancak durumunuz hakkında bir endokrinolog veya kilo verme uzmanıyla konuşmak vücudunuza, tıbbi geçmişinize ve kilo verme hedeflerinize göre uyarlanmış tıbbi tavsiye almanın en iyi yoludur.

TAMAM? TAMAM. Artık bir temelimiz olduğuna göre kilo verme konusuna geçebiliriz.

Vücut kompozisyonu ve metabolizma

Kadınlar genellikle erkeklerden daha fazla vücut yağına ve daha az kaslara sahiptir. Bu, temel metabolizma hızını (BMR) veya vücudunuzun dinlenirken ne kadar kalori yaktığını etkiler.

Dr. Griebeler şöyle açıklıyor: “Metabolik hız kısmen kas kütleniz tarafından yönlendiriliyor ve çoğu kadın doğal olarak erkeklere göre daha az kas ve daha fazla yağa sahip.”

Kadınların erkeklerden daha fazla vücut yağına sahip olmasının iyi bir nedeni olduğunu akılda tutmak önemlidir. Bu evrimsel bir adaptasyon: Fazla kilolar hamilelik sırasında işe yarayabilir.

Şeklin önemli olduğunu da belirtmekte fayda var. Erkekler ve kadınlar farklı kemik yapılarına sahiptirler ve vücutlarının farklı yerlerinde yağ depolama eğilimindedirler; kadınların yağ depolaması ise genellikle daha dağınıktır. Bu, birçok kadının görünümünde aynı değişikliği görmek için daha fazla kilo vermesi gerektiği anlamına geliyor.

Hamilelik ve menopoz

Kadınlar yaşamları boyunca birçok farklı türde hormon dalgalanmasına maruz kalırlar. Hem erkeklerin hem de kadınların farklı şekillerde de olsa yaşadığı ergenliğin yanı sıra, kadınlar da menopoza giriyor. Pek çok kadının hormonu da hamilelik nedeniyle dalgalanır.

Gebelik

Bir kişi hamile kaldığında kilo alır ve vücut yağı artar. Ve hamilelik sona erdiğinde her zaman kaybolmaz.

Dr. Griebeler, yeni bir ebeveynin fiziksel aktivite ve uyku için zaman bulmasının zor olabileceğini belirtiyor; bunlar kilo kaybı için çok önemli iki şey. Ancak çocuğunuzu emzirirseniz (emzirirseniz), kalori yakar ve kilo kaybına yardımcı olur.

Menopoz

Kadınlar menopoz sırasında hormon kaybı ve metabolizmanın yavaşlaması nedeniyle kalça veya uyluk yerine karın bölgesinden kilo alırlar. Kas kütlesi de yaşla birlikte azalır, bu da menopoz öncesi kilonuzu korumanızı ve kilo vermenizi daha da zorlaştırır.

PKOS gibi hormonal dengesizlikler

Kadınların hayatlarının farklı noktalarında hormon dengesizlikleri yaşaması alışılmadık bir durum değil. Bazıları geçicidir, ancak polikistik over sendromu (PCOS) gibi diğerleri ömür boyu sürecek bir mücadele olabilir. Dr. Griebeler’e göre kadınların %5 ila %10’unda PKOS var. Kilo vermeyi zorlaştıran ve adet düzensizliğine neden olan hormonal dengesizlik ile karakterize bir durumdur.

Ancak hormona bağlı kilo alımına neden olan tek durum PCOS değildir. Cushing sendromu, Hashimoto hastalığı ve hipotiroidizm, hormon dengesizliğine neden olan ve kilo almaya yol açan durumlara sadece birkaç örnektir. Bu durumlar kadınlarda da çok daha yaygındır.

Kilo verme engellerinin üstesinden nasıl gelinir?

Biyolojinin kilo vermeye çalışan kadınlar için yarattığı zorluklara rağmen doğru yönde adımlar atmak her zaman mümkündür. Dr. Griebeler üç öneride bulunuyor.

Direnç ve ağırlık antrenmanını dahil edin

Kas kütlesi oluşturmak metabolizmayı hızlandırır. Daha fazla kas kütlesine sahip olmak, otururken veya dinlenirken bile kalori yakmanıza yardımcı olur.

Haftada en az iki kez, seans başına 20 ila 30 dakika direnç antrenmanı yaparak kaslarınızı koruyabilirsiniz. Dr. Griebeler, yaşlandıkça bunun özellikle önemli olduğunu vurguluyor. (Metabolizmanız doğal olarak yavaşlar ve yaşlandıkça kas kaybedersiniz.)

Direnç antrenmanına yaklaşmanın birkaç yolu vardır. Yapabilirsiniz:

• Spor salonunda veya evde makineleri kullanın.
• Serbest ağırlık veya direnç bantları kullanın.
• Pilates gibi bir grup fitness dersine katılın.
• Şınav, squat ve hamle yaparak vücudunuzu direnç için kullanın.

Dr. Griebeler kadınları ağırlık konusunda rahat olmaya teşvik ediyor.

“Kadınlar, metabolizma hızının artması ve osteoporozun önlenmesi gibi kas geliştirmenin faydalarından yararlanmak için ağırlık çalışması yapmalıdır” diyor.

Ağırlık kaldırma egzersizleri yalnızca iyi bir egzersiz olduğu için veya hatta metabolizmanızı iyileştirdiği için sağlıklı değildir. Ekstra kalori yakmak Ayrıca insülin direncini azaltarak diyabetin önlenmesine yardımcı olabilir.

Size en uygun beslenme düzenini bulun

Diyelim ki orta yaşlı bir adam ve orta yaşlı bir kadın kilo vermekle ilgileniyor. Bir erkeğin kilo vermek için ihtiyaç duyduğu kalori miktarı günde yaklaşık 1.500 kaloridir (boy/kilo/fiziksel aktivite düzeyine bağlı olarak), ancak kadının kalori ihtiyacı çok daha az olacaktır; genellikle günde yaklaşık 1.200 kalori.

Elbette her ikisi de düzenli fiziksel aktivite yapıyorsa bu kaloriler biraz daha yükselebilir. Kadınlar için kilo kaybını sürdürmek, uzun vadede erkeklere göre daha az yemek anlamına gelebilir.

Dr. Griebeler sıklıkla Akdeniz diyeti gibi dengeli bir beslenme planı önermektedir. Ayrıca, özellikle yüksek karbonhidratlı yemek planlarını tolere edemeyen PCOS veya diyabetli kişiler için daha düşük karbonhidrat ve ketojenik diyetleri de destekliyor.

Dr. Griebeler, “Kilo kaybı üzerine yapılan araştırmalar tek bir etkili beslenme modelinin olduğunu göstermiyor” diye açıklıyor. “Seçtiğiniz planın sağlık ihtiyaçlarınıza ve davranışlarınıza göre kişiselleştirilmesi gerekiyor.”

Yağ oranı düşük, karbonhidrat oranı düşük veya başka bir planı takip ediyor olsanız da, öğünlerinizin dengeli ve besleyici olduğundan emin olun. Bu yemek anlamına gelir:

• Yalın proteinler.
• Fındık, zeytinyağı ve avokado gibi sağlıklı yağlar.
• Sınırlı, basit karbonhidratlar (şekersiz, beyaz ekmek, şekerli içecekler).
• Meyve ve sebzelerde bol miktarda vitamin ve mineral bulunur.

50 yaşın üzerindeyseniz, Dr. Griebeler ayrıca gıdalardan veya takviyelerden bol miktarda kalsiyum ve D Vitamini almanızı önerir.

Uzun oyuna odaklanın

Kilo verme söz konusu olduğunda sabırlı olmak gerçekten önemlidir. Erkekler başlangıçta daha hızlı kilo verme eğilimindedir ancak kadınlar Yapmak yetişmek. Bu bir nevi kaplumbağa ile tavşan durumu. Eninde sonunda ikiniz de bitiş çizgisini geçeceksiniz, ancak sonuçlarınızı diğer insanlarınkiyle karşılaştırmamak en iyisidir. Bu süreçte birilerinin cesareti kırılacak ve kimsenin buna ihtiyacı yok!

Ve unutmayın: Sağlıklı kilo kaybı kademeli olma eğilimindedir. Aslında, ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), haftada yalnızca bir ila iki kilo veren kişilerin, hızla kilo veren kişilere göre, bu kiloları geri almaktan kaçınma olasılıklarının daha yüksek olduğunu söylüyor. Çünkü şok diyet sürdürülemez. Yavaş ama istikrarlı kilo kaybı, daha geniş (ve daha sağlıklı) yaşam tarzı değişikliklerini teşvik eder.

Dr. Griebeler, “Sonuçları göremiyorsanız sağlık ekibinizle konuşun” tavsiyesinde bulunuyor. “Yaşam tarzınıza daha iyi uyacak farklı bir plan denemeniz gerekebilir.”