Karbonhidratlar hakkında düşünürken gözleriniz şaşarsa, bu anlaşılabilir bir durumdur.
Kelimenin tam anlamıyla hem basit hem de karmaşık olabilirler. Kimsenin sağlıklı diyemeyeceği atıştırmalıklarla dolular ama aynı zamanda sağlık için gerekli olduğu düşünülen yiyeceklerde de bulunuyorlar.
Irvine Kaliforniya Üniversitesi’nde epidemiyoloji ve biyoistatistik alanında doçent olan Andrew Odegaard, “Bu biraz kafa karıştırıcı oluyor” dedi. Uzmanlar bile karbonhidratların işleyişinin bazı yönleri konusunda hemfikir değiller.
Karbonhidratların diyetinizde nasıl çalıştığını anlamak için birkaç ayrıntıyı bilmek faydalı olacaktır.
Çalışmaları arasında diyet, diyabet ve kalp hastalıkları üzerine çalışmalar da bulunan Odegaard, “İnsanlar karbonhidratları düşündüklerinde düşündükleri şey çok farklı olabiliyor” dedi. Ancak en temel perspektiften bakıldığında karbonhidrat, karbon, hidrojen ve oksijenden oluşan bir moleküldür. Karbonhidratlar sindirildiğinde, vücuttaki hücrelere yakıt sağlayan kan şekerine veya şekere dönüştürülür.
Odegaard, “Çoğu insan için beslenmelerindeki temel enerji kaynağıdır” dedi.
Karbonhidratlar genellikle vücudun onları kan şekerine ne kadar hızlı dönüştürdüğüne bağlı olarak “basit” (aynı zamanda “rafine edilmiş” olarak da bilinir) veya “karmaşık” olarak sınıflandırılır.
Glikoz ve fruktoz gibi diyet şekerleri, parçalandıklarında hızlı bir enerji kaynağı olabilen basit karbonhidratlardır. Kek, şeker ve şekerli gazlı içecekler gibi yüksek oranda işlenmiş gıdalar basit karbonhidratlarla doludur. Kaliforniya’daki Stanford Üniversitesi’nden Rehnborg Farquhar Tıp Profesörü Christopher Gardner, Amerikalıların kalorilerinin %40’ından fazlasını basit, düşük kaliteli karbonhidratlardan aldıklarını belirtti.
Kompleks karbonhidratlar, basit şekerlerin moleküler zincirleri olan nişastaları içerir. Vücudun onları kullanabilmesi için parçalanmaları gerekir; bu da onları istikrarlı, daha uzun süreli bir enerji kaynağı haline getirir. Bezelye, fasulye, tam tahıllar ve sebzeler karmaşık karbonhidrat kaynaklarıdır.
Lif aynı zamanda karmaşık bir karbonhidrattır. Vücudunuz onu parçalayamaz, yani kan şekerinde ani yükselişlere neden olmadan sindirim sisteminden geçer. Yol boyunca bol miktarda sağlık faydası sağlar.
Aşırı kan şekeri, arter duvarlarında birikmeye neden olabilen, kalp krizi ve felç riskini artıran bir yağ türü olan trigliseritlere dönüştürülür.
Odegaard, en önemli şeyin mutlaka diyetinizdeki karbonhidrat miktarının olmadığını söyledi; bu onların kalitesidir.
Karbonhidratı nereden aldığınız önemlidir. Evet, o çörek ve karamel aromalı kahve içeceğiniz bunlarla dolu. Ancak meyve ve sebzeler de karbonhidrat içerir. Aradaki fark şu: Meyve ve sebzeler aynı zamanda karbonhidrat olmayan birçok besleyici şeyle de doludur ve kalp-sağlıklı bir beslenme için gerekli kabul edilir.
Karbonhidratları bağlam içine koymak bu nedenle önemlidir. Bir şeker çubuğu ve bir muz benzer miktarda karbonhidrat içerebilir. Ancak bu muz, ilave şeker içermeyen potasyum, magnezyum ve diyet lifi gibi besinlerle birlikte gelir. Aynı miktarda karbonhidrat için ağırlık olarak şekerin iki katı kadar muz yiyebilirsiniz.
Her ne kadar karbonhidrat konuşmaları genellikle basite karşı karmaşıklığa odaklanmış olsa da Odegaard, birçok beslenme uzmanının artık işlemenin rolünü vurguladığını söyledi. Hatta bazıları aşırı derecede işlenmiş gıdalardaki karbonhidratları obezite için suçluyor, ancak diğerleri bunun o kadar basit olmadığını söylüyor.
Ancak işlemenin neden önemli olduğuna dair temel varsayımın anlaşılmasının kolay olduğunu söyledi.
Bir elma yerseniz, karbonhidratın yanı sıra lif, vitamin ve mineral de alırsınız. Eğer bu elma elma sosuna dönüştürülürse, işlem sırasında bazı besin maddeleri ve lifin çoğu çıkarılırken şeker eklenebilir ve vücudunuz bunu daha hızlı bir şekilde kan şekerine dönüştürecektir. Bunu elma suyuna daha fazla işlerseniz, lifiniz kalmaz ve kan şekeriniz daha hızlı yükselir çünkü hiçbir şey onun sindirimini veya emilimini yavaşlatmaz.
Odegaard, “Portakal ve portakal suyu için de aynı şey geçerli” dedi. Ve tahıllarla.
Kahverengi pirinç, yulaf ezmesi ve bazı patlamış mısır gibi tam tahıllı yiyecekler kalp açısından sağlıklı kabul edilir. Tahıllar, beyaz pirinç veya beyaz ekmekte olduğu gibi öğütüldüğünde, sağlıklı lifleri ve diğer besin maddelerini ortadan kaldırır. Örneğin bir fincan pişmiş hazır beyaz pirinçte 44 gram karbonhidrat bulunurken yalnızca 1 gram lif bulunur. Bir fincan pişmiş kahverengi pirinçte yaklaşık 52 gram karbonhidrat, ancak 3 gramdan fazla lif bulunur.
Odegaard karbonhidratların doğası gereği kötü adamlar olduğunu düşünmüyor. Sonuçta, “Bir tür olarak, vücudumuzun yediklerimizi metabolize etme ve onu vücudumuzun çalışması için ihtiyaç duyduğu yakıta dönüştürme yeteneğini geliştirdik” dedi ve karbonhidratlar bunu yapmanın birincil yoludur.
Ancak düşük karbonhidratlı diyetlerin popülaritesi bazı insanlar için karbonhidratı şeytanlaştırdı.
Yeterince karbonhidrat yemiyorsanız vücudunuz ketoz adı verilen bir süreçle depolanan yağdan kan şekeri üretebilir. “Keto” diyetleri, yalnızca ilave şeker ve alkolün değil aynı zamanda tahılların, meyvelerin ve baklagillerin (fasulye ve bezelye gibi) alımını da kısıtlayarak yağ yakımını tetiklemeye çalışır.
Odegaard, bu tür düşük karbonhidratlı diyetlerin değerini tartışmanın zor olduğunu çünkü bunlar için standart bir tanım bulunmadığını söyledi. “Hala cevaplanması gereken birçok soru var” dedi. Ancak Nisan ayında bir Amerikan Kalp Derneği bilimsel açıklama 10 popüler beslenme düzenini değerlendirdi ve “çok düşük karbonhidrat” kategorisini kalp-sağlıklı beslenmeye ilişkin AHA kılavuzuna en az uyumlu kategori olarak sıraladı.
Odegaard, “Kanıtların çoğu – kanıtların büyük çoğunluğu” fasulye, meyve, sebze ve tam tahıllar gibi gıdaları tüketmenin “muhtemelen sizin için oldukça iyi bir şey olduğuna” işaret ediyor, dedi.
Federal beslenme kuralları Sağlıklı bir yetişkin beslenme düzeninde kalorilerin %45 ila %65’inin karbonhidratlardan gelmesi gerektiğini öne sürmektedir.
Odegaard’ın “karbonhidrat metabolizması hastalığı” olarak tanımladığı Tip 2 diyabetli kişiler için parametreler farklıdır.
Sağlıklı bir insanda kan şekeri yükseldiğinde pankreas, hücrelerin şekeri emmesine yardımcı olmak için insülin salgılar. Tip 2 diyabette vücut ya yeterince insülin üretemez ya da ürettiği insülini gerektiği gibi kullanamaz. Dolayısıyla karbonhidratları aktiviteyle dengelemek diyabetli yaşamın önemli bir parçası olabilir.
2019 yılında yayınlanan bir araştırma Amerikan Kalp Derneği Dergisi Akdeniz tarzı ve meyve, sebze, kuruyemiş ve baklagilleri vurgulayan diğer diyetlerin diyabetli yaşlı kadınlarda kalp hastalığı riskini azalttığını, ancak tahılları, baklagilleri ve süt ürünlerini kısıtlayarak karbonhidratı azaltan “paleo” tarzı diyetlerin bunu yapmadığını gösterdi.
Bu çalışmanın kıdemli yazarlarından Odegaard, “Tip 2 diyabetli kişilerde genel beslenme düzeninizin karbonhidratlardan oluşan oranına dikkat etmeniz gerekebilir” dedi. “Fakat bu, birisinin bakım sağlayıcı ekibiyle tartışıp kendisi için neyin işe yaradığını bulması gereken bir şey.”
Odegaard, genel olarak karbonhidrat karışıklığının kökeninin, insanların sağlıklı bir diyet için kaçınabilecekleri “tek bir şey” bulma arzusu olduğunu söyledi. Karbonhidratlarla bunun kısa görüşlü olabileceğini söyledi.
Bu nedenle Odegaard, insanları karbonhidratların ne kadar tükettiklerinden çok nereden geldiklerini düşünmeye teşvik ediyor. “Bence bu, çok geniş bir yelpazedeki karbonhidrat bazlı gıdalar arasında neyi vurguladığınızla ilgili bir mesele” dedi. Tam tahıllar, baklagiller ve taze veya dondurulmuş bütün meyve ve sebzeler, karbonhidrat içermelerine rağmen harikadır. Karbonhidrat açısından zengin kekler, kurabiyeler ve gazlı içecekler en fazla ara sıra ikram edilebilir.
Aynı zamanda Stanford Önleme Araştırma Merkezi’nde beslenme bilimcisi olan Gardner, hedefin “mümkün olduğunca düşük kaliteli/basit karbonhidratlardan kurtulmak” olması gerektiğini söyledi. Bunlardan bazılarını sağlıklı karbonhidratlarla, bazılarını ise fındık, tohum, yağlı balık, avokado ve zeytinyağı gibi yüksek kaliteli doymamış yağ kaynaklarıyla değiştirin.
Odegaard, insanların sağlıklarını optimize eden ve eğlenceli olan şeylere uyum sağlayabileceğini söyledi. “Enerjinizin büyük bir kısmını karbonhidratlardan alarak çok sağlıklı bir beslenme düzenleyebilirsiniz, daha az karbonhidrat alımıyla da nispeten sağlıklı bir beslenmeye sahip olabilirsiniz.”
