Vücudunuzun %60’a yakını sudan oluşur. Ve egzersiz yaptığınızda oldukça fazla şey kaybedebilirsiniz.
İçme suyu eklemlerin ve vücut dokularının çalışmasına yardımcı olur, vücut ısısını düzenler ve besin maddelerinin taşınmasına yardımcı olur. Ancak bazılarımız yeterince su içmiyor Nancy Clark, RDspor beslenme uzmanı ve yazarı Nancy Clark’ın Sporcu Beslenme Rehberi Kitabı.
Bir sonraki antrenmanınız sırasında susuz kalmanızı sağlayacak mükemmel içeceği seçmeden önce bilmeniz gerekenleri burada bulabilirsiniz.
Bazen en basit çözüm en iyisidir ve bu, egzersiz içeceği seçerken de geçerlidir.
Clark, “Eğer ortalama bir insansanız, antrenmandan sonra su içmeniz yeterli olacaktır” dedi.
Ancak antrenmanınız daha yoğunsa ve aynı anda üç saatten fazla zaman harcıyorsanız Clark çikolatalı süt önerdi.
“[Chocolate milk] Terlediğimizde kaybettiğimiz sodyum ve kalsiyuma sahiptir. Ayrıca yakıt ikmali yapmak ve enerji vermek için karbonhidratlar da var ve protein de herhangi bir hasarın onarılmasına yardımcı oluyor.”
Süt veya su sizin işiniz değilse spor içecekleri, hindistan cevizi suyu veya diğer içecekler sizin için uygundur. Elektrolitler konusunda fazla endişelenmeyin. Clark, ter içinde kaybolanların ihtiyacını yiyeceklerin karşılayabileceğini söyledi.
“Susayana kadar içmenizi” tavsiye eden Clark, egzersiz sırasında tüketmeniz gereken su miktarının belirli olmadığını söyledi.
Ancak ter oranınızı hesaplamanın, koşmadan önce ve sonra kendinizi tartmayı ve birkaç hesaplama yapmayı içeren yolları vardır. Clark, bir saat içinde yarım litre ter kaybederseniz her 15 dakikada bir yaklaşık sekiz ons su içmeniz gerektiğini söyledi.
Matematiği atlamak ve çok fazla terlemek istiyorsanız, antrenmanınız sırasında her 15 ila 20 dakikada bir 4 ila 8 ons, iyi bir kuraldır.
Çok sık rastlanan bir durum olmasa da çok fazla sıvı içmek mümkündür. Maraton ve triatlon sırasında daha fazla risk söz konusudur.
Çok fazla sıvı (spor içecekleri bile) tüketen ancak yeterli miktarda sodyum tüketmeyen sporcular, hiponatremi adı verilen potansiyel olarak yaşamı tehdit eden bir durum geliştirebilir. Hiponatremi belirtileri şunları içerir:
- Mide bulantısı ya da kusma
- Baş ağrısı, kafa karışıklığı veya yorgunluk
- Düşük kan basıncı
- Enerji kaybı
- Kas zayıflığı, seğirme veya kramplar
- Nöbetler veya koma
- Huzursuzluk veya kötü huy
Ancak çoğu insanın egzersiz yaparken yeterince sıvı içmediğini belirten Clark’a göre aşırı sıvı alımı aslında “nadir” bir durum.
Egzersiz yapmak sizin için iyi olsa da, egzersiz sonrasında küçük hücre veya doku hasarına uğramanız yaygındır. Proteinler her türlü hasarın onarılmasına yardımcı olabilir, bu nedenle Clark, inanılmaz derecede yoğun bir antrenmanın ardından protein açısından zengin bir içecekle sıvı kaybını gidermeyi önerdi.
Clark, bunun sadece proteinle ilgili olmadığını söyledi. Egzersiz yaparken önemli miktarda enerji harcadığınız için “proteinden üç kat daha fazla karbonhidrat istersiniz”, bu nedenle Clark sıvı yerine aromalı süt önerdi
Yeterince su içmemekten dolayı birçok sorun ortaya çıkabilir. Belki de en yaygın olanlardan biri yorgunluktur.
Yeterince su içmezseniz, “kanınız düşük su içeriğinden dolayı kalınlaşır ve kalbiniz daha fazla çalışmak zorunda kalır, bu da yorulduğunuz anlamına gelir” dedi Clark. “Susuz kalan bir kişi yorulur.”
Clark, özellikle çok fazla dayanıklılık gerektiren bir şey yapıyorsanız, egzersize başlamadan önce sıvı içmenizi önerdi.
Clark, “Maraton koşmadan yaklaşık bir buçuk ila iki saat önce içmeye başlamanız gerekiyor” dedi.
Ayrıca egzersiz sırasında sıvı tüketmek de iyi bir fikirdir.
Clark, “Egzersiz sırasında yeterince su içmiyoruz ve bu, egzersizi bitirdiğinizde sizi bir deliğe sokuyor ve sonra yeniden su içmeniz gerekiyor” dedi. “En başta kendini o deliğe sokmasan daha iyi olur.”
Kaçarken yanınızda su taşımak zahmetli olsa da Clark’a göre buna değer.
Egzersizin vücudumuza pek çok faydası vardır ancak sıvı kaybı da yan etkilerden biridir. Özellikle egzersiz yaparken her zaman susuz kalmamak önemlidir.
Uygun sıvı takviyesi, dehidrasyonu önlemenin anahtarıdır. Ne kadar, ne zaman ve hangi sıvıları yanınızda getirmeniz gerektiği gibi ipuçları, egzersiz yaparken kendinizi en iyi şekilde hissetmenize yardımcı olacaktır.
