İspanyolca oku
Muhtemelen, eğer bunu okuyorsanız, nefes alma hakkında bir şeyler biliyorsunuzdur. Muhtemelen şu anda bunu yapıyorsunuz.
Bu, hiçbir düşünce gerektirmeyen önemli bir eylemdir. Ancak bunu düşünmek fiziksel ve zihinsel sağlığınızı değiştirebilir.
Colorado Boulder Üniversitesi Bütünleştirici Fizyoloji bölümünde yardımcı araştırma profesörü olan Daniel Craighead, bunun nedeninin nefes almanın sadece akciğerlerle ilgili olmadığını söyledi. Sinir ve kardiyovasküler sistemleri ve daha fazlasını etkiler. Ne kadar soluduğumuzu değiştirmek, aldığımız oksijen miktarından daha fazlasını etkiler. “Nefes aldığımızda bu aslında kalplerimizden ne kadar kan atıldığını etkiliyor.”
Encinitas, California’da özel muayenehanede çalışan entegre göğüs hastalıkları uzmanı Dr. Ni-Cheng Liang, dikkat etsek de etmesek de nefes almanın gerçekleştiğini söyledi. “Fakat nefes almanın biraz daha mucizevi yanı, diğer birçok bedensel işlevin aksine, nefesimizi de kontrol edebiliyor olmamız.”
Bunun nasıl sağlıklı olabileceğini anlamak için, nefes almanın sinir sistemini nasıl etkilediğini ve sinir sistemini nasıl etkilediğini bilmekle başlamak faydalı olacaktır.
Nefes alma ve kalp atış hızı beynin aynı bölümleri tarafından düzenlenir ve her biri diğeriyle senkronize çalışmak için “konuşur”. Nefes aldığımızda akciğerlerimiz genişler, kalp ve kan damarları üzerindeki baskı değişir. Bu, karşılığında ne kadar sert nefes aldığımızı etkileyen duyusal sinirleri uyarır.
Saldıran bir kaplan veya kızgın bir patron gibi bir tehditle karşılaştığımızda, bu durum “savaş ya da kaç” tepkisini tetikler. California San Diego Üniversitesi’nde gönüllü yardımcı doçent ve farkındalık öğretmeni olan Liang, “Bununla birlikte kalp atış hızındaki artış, avuç içlerindeki artış ve kas gerginliğindeki artış da geliyor” dedi. Daha hızlı nefes alırız ve vücut harekete hazırlanırken kan kaslara hücum eder.
Bu sempatik sinir sisteminin işidir.
Tersine, rahatladığımızda daha yavaş nefes alırız. Kalp atış hızı azalır, kan damarları genişler ve sindirime yardımcı olmak için bağırsağa daha fazla kan akar. Bu “dinlen ve sindir” tepkisi parasempatik sinir sistemi tarafından yönetilir.
Solunum bu sistemlerden etkilenir, ancak bilinçli olarak nefesimizi yavaşlatarak onları manipüle edebiliriz. Araştırmalar, kontrollü nefes almanın, kalp atış hızı da dahil olmak üzere birçok istemsiz işlevi kontrol eden vagus sinirini uyararak “dinlenme ve sindirme” tepkisini tetikleyebileceğini öne sürüyor.
Craighead, sakinleşmek için yavaş ve derin bir nefes alırsanız bunun aslında sinir sistemini etkileyerek fizyolojik olarak çalıştığını söyledi. “Bu sadece zihinsel değil.”
Kardiyovasküler fizyolog Craighead, belirli bir solunum aktivitesinin sağlığın önemli bir ölçüsü olan kan basıncını ne kadar etkileyebileceğini gösteren araştırmalara öncülük etti.
Kendisi ve ekibi, nefes almayı zorlaştıran el tipi bir cihazın kullanımını içeren inspiratuar kas gücü eğitiminin veya IMST’nin etkisini ölçtü. Bir grup sağlıklı yetişkinde, altı hafta boyunca günde 30 nefes boyunca yüksek dirençli IMST uygulayanların sistolik kan basıncının (okumadaki ilk sayı) 9 milimetre cıva düştüğü görüldü. 2021’de yayınlanan sonuçlara göre, düşük solunum direnciyle sahte antrenman yapan kontrol grubunda hiçbir iyileşme görülmedi. Amerikan Kalp Derneği Dergisi.
Diğer araştırmalar derin nefes almanın sağlıklı insanlarda kan şekerini iyileştirebileceğini göstermiştir. Nefes egzersizlerinin ayrıca stresi azaltarak, kaygı ve depresyon duygularını azaltarak zihinsel sağlığı güçlendirdiği de gösterilmiştir. Stresi yönetmeyi öğrenmenin bile sağlık açısından faydaları vardır.
Liang, kontrollü nefes almanın aynı zamanda ağrı kontrolü için köklü bir araç olduğunu söyledi. Çoğu insan için ağrı bir tehdit olarak algılanır. “Bu vücudumuzu strese sokan bir şey” dedi. Farkındalık ve nefes almanın, sempatik sinir sistemini sakinleştirerek ve parasempatik sistemi teşvik ederek ağrıyı azaltmaya yardımcı olduğunun gösterildiğini söyledi.
Liang, kontrollü nefes almanın yapabileceklerinin sınırları olduğunu söyledi. Örneğin, derin nefes almak, travmatik göğüs yaralanmasından veya akciğerlerdeki kan pıhtısından kaynaklanan şiddetli ağrıyı hafifletmeyebilir. Kontrollü nefes alma, şiddetli depresyonu veya kaygıyı iyileştiremez veya ciddi psikolojik sorunları tedavi edemez; ancak dikkatli olmak ve derin nefes almak semptomları hafifletmeye yardımcı olabilir.
Ve Craighead, incelediği nefes alma şeklinin tam bir antrenmanın yerini alamayacağını söyledi. “Kesinlikle aerobik egzersizi IMST ile değiştirmem” dedi. Kilo ve kolesterol seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olmak gibi nefes araştırmalarında “Aerobik egzersizin sağlık açısından görmediğimiz birçok faydası var”.
Ancak bir maratoncu olan Craighead, dirençli nefes almayı rutinine dahil etti. Direnç suyun santimetre cinsinden ölçülür; En az 150 sağlayan bir cihaz arayın, ancak önce bir doktora danışın dedi.
Liang hastalarına düzenli olarak kontrollü nefes almayı tavsiye ediyor. Köklerinin Hint pranayama veya yoga nefesi geleneklerine dayandığını söylediği dört iyi bilinen yaklaşım şunlardır:
4-7-8 nefes alma
Dört sayıya kadar burnunuzdan nefes alın, yedi sayıya kadar tutun ve sekiz sayıya kadar ağzınızdan nefes verin.
“Bu, kronik akciğer hastalığı olmayan herkes tarafından, artan stres, kaygı durumlarında veya günün sonunda rahatlayamadığınızı veya uykuya dalmakta zorluk çektiğinizi hissettiğiniz durumlarda kullanılabilir.” dedi Liang. Nefes vermenin nefes almadan daha uzun olmasının vagus sinirini harekete geçirmeye ve parasempatik sinir sistemini harekete geçirmeye yardımcı olduğunu söyledi.
Büzük dudaklı nefes alma
Nefes alın, sonra sanki doğum günü mumlarını üflüyormuş gibi büzdüğünüz dudaklardan ağzınızdan nefes verin, nefes alışınızın iki ila dört katı daha uzun. Bu, kronik akciğer hastalığı olan kişiler gibi nefesini tutmakta zorluk çeken herkes için işe yarar.
Liang, dudaklarınızı büzmenin hava yollarını biraz açan bir basınç yarattığını ve uzun nefes vermenin akciğerlerdeki değiştirilmemiş gazdan kurtulmaya yardımcı olduğunu ve daha fazla temiz hava için yer açtığını söyledi.
Kutu nefes alma
Dört kez burnunuzdan nefes alın, dört kez daha nefesinizi tutun, dört kez nefes verin ve sonra dört kez tutun. “Nefesinizi tuttuğunuzda, bu geçici olarak karbondioksit seviyenizi artırır. Kan dolaşımınızdaki karbondioksit seviyenizi artırdığınızda ise kalp atış hızınız düşer. Böylece parasempatik fizyolojinin de devreye girmesine yardımcı olur.”
Liang, “odaklanmış ve uyanık kalması, ancak aynı zamanda sakin olması gereken. Örneğin, büyük bir sınava girmeden önce veya geniş bir izleyici kitlesine konuşmadan önce” kutu nefesini öneriyor.
Diyafram nefesi
Her iki elinizi karnınızın üzerine koyun, burnunuzdan nefes alın, karın balonunun dışarı çıkmasına izin verin ve ağzınızdan nefes verin. Liang, karın ve ellere odaklanmanın bu yaklaşımı, hava akışına çok fazla odaklanmak zorunda kaldıklarında endişelenen insanlar için faydalı hale getirdiğini söyledi.
Liang, kalp veya akciğerlerle ilgili tıbbi rahatsızlığı olan veya zihinsel sağlık sorunu olan herkesin herhangi bir yöntemi denemeden önce bir sağlık uzmanına danışması gerektiğini söyledi.
“İnsanlara bu nefes uygulamalarını aynı anda üç ila beş nefes döngüsünden daha fazla yapmalarını önermiyorum, özellikle de yeni başlıyorlarsa” dedi. Yeni başlayanlar çok fazla karbondioksit solumanın baş dönmesine neden olabileceğini görebilir. “Bu yüzden dozaj konusunda dikkatli olun.”
Ama aynı zamanda insanları nefesin gücüyle gelen mucizeyi kucaklamaya da teşvik etti.
Liang, “Vücut çok mucizevi bir şekilde çalışıyor” dedi. “Ve bunun arkasında pek çok bilim var. Bağlantılı olmamız ve tüm organ sistemlerimizin birbirine bağlı olması oldukça dikkat çekici.”
