Yürümek bazen basitliğin kendisiyle eş tutulur. Göreviniz “parkta yürüyüş” ise, işleri harekete geçirmek için küçük adımlardan biraz daha fazlası gerekebilir.
Ancak uzmanlar, bir ayağınızı diğerinin önüne koymanın, çok fazla ağır kaldırmanıza veya çemberlerin üzerinden atlamanıza gerek kalmadan, sizi önemli ölçüde daha iyi bir sağlık yoluna sokabileceğini söylüyor.
Chicago’daki Northwestern Üniversitesi Feinberg Tıp Fakültesi’nde koruyucu tıp alanında yardımcı doçent olan Dr. Tiwaloluwa Ajibewa, “İnsanlar yürümenin ne kadar önemli olduğunu hafife alıyor” dedi.
Alabama Üniversitesi Birmingham Halk Sağlığı Okulu araştırma dekan yardımcısı Dr. Kelley Pettee Gabriel, yürümenin kilo kontrolüne yardımcı olabileceğini ve kalp hastalığı, diyabet ve daha birçok riski azaltabileceğini söyledi. Kalp hastalığı olan kişiler için “semptomların yönetilmesi ve yaşam kalitesinin iyileştirilmesi açısından gerçekten faydalıdır.”
Yani, ister adım atma konusunda uzman biri olun, ister değişiklik yapmaya hazır sertifikalı bir kanepe patatesi olun, işte bilmeniz gerekenler.
Bu harika bir ilk adım
Herhangi bir tür yürüyüş yapıyorsanız hareket ediyorsunuz. Bu hem açık hem de önemli, çünkü hareketsiz kalmak (oturma, uzanma) artan diyabet, kalp hastalığı ve erken ölüm riskiyle ilişkilendiriliyor. Biraz hafif aktivite bile riskleri azaltmaya yardımcı olabilir.
Hareket bilimcisi Ajibewa, “İnsanlara anlatmaya çalıştığımız en önemli şey daha az oturun, daha çok hareket edin” dedi.
Hareketsiz kalmanın ötesinde, hızlı tempoda yürümek, uzmanlar tarafından tavsiye edilen minimum 150 dakikalık orta yoğunlukta fiziksel aktivite kapsamında sayılır. federal yönergelerGabriel, “önemli kanıtların” bu tür egzersizlerin fiziksel ve zihinsel sağlığı artırabileceği fikrini desteklediğini belirtti.
10.000 adım olması gerekmiyor
Güzel, yuvarlak bir sayı olmasına rağmen insanların benimsemesi gereken fikir Günde 10.000 adım Gabriel, bunun bir Japon şirketinin 1960’lardaki pazarlama taktiklerinden kaynaklandığını söyledi. Daha yeni araştırmalar, optimal adım sayısının yaşınız ve hedefiniz gibi faktörlere bağlı olarak değiştiğini göstermiştir.
Gabriel, şu tarihte yayınlanan bir analize dikkat çekti: Lancet Halk Sağlığı 2022’de 15 çalışmanın verileri incelendi. Günde daha fazla adım atmanın daha düşük ölüm riskiyle ilişkili olduğu, ancak 60 yaş ve üzeri kişilerde faydaların günde yaklaşık 6.000 ila 8.000 adım arasında sabit kaldığı bulundu. Ancak genç yetişkinlerde faydalar yaklaşık 8.000 ila 10.000 adıma kadar sabitlenmedi.
Ayrıca 2022 yılında yapılan bir araştırmada JAMA Nöroloji düşük demans riskiyle ilişkili optimal adım sayısının günde yaklaşık 9.800 adım olduğunu bildirdi. Ancak günde yaklaşık 3.800 adım yürüyen insanlar bile bu riski azaltıyor.
Mart ayında yayınlanan bir çalışma İngiliz Spor Hekimliği Dergisi 2.200’ün üzerindeki herhangi bir günlük adım miktarının, ölüm ve kardiyovasküler hastalık riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu ve en düşük ölüm riskinin günde 9.000 ila 10.500 adım arasında olduğunu öne sürdü.
Hız ihtiyacınızı mı hissediyorsunuz?
Gabriel, adım sayımında olduğu gibi temponun öneminin de hangi sağlık durumuna baktığınıza bağlı olarak değişeceğini söyledi.
“Bazı sonuçlar için gerçekten orta veya daha yüksek bir hızda olmanız gerekiyor” dedi. Bazı çalışmalar, örneğin daha hızlı yürümenin diyabet riskini azalttığını gösterirken, diğerleri kolesterol ve trigliserit düzeylerini iyileştirmek için düzenli fiziksel aktivite gerektiğini gösterdi.
Gabriel, ancak kilo kontrolü gibi diğer şeylerde önemli olanın hız değil, genel enerji harcaması olduğunu söyledi.
Ve her hareket önemlidir.
Gabriel, “Yürümek farklı insanlar için farklı görünüyor” dedi ve etrafta nasıl olursa olsun herkes hareket etmekten yararlanabilir. Hareket kabiliyeti tekerlekli sandalye veya başka bir cihazla desteklenen kişiler, fiziksel aktivite yoluyla daha sağlıklı olabilirler.
“Bu gerçekten mümkün olan her şekilde yürümekle ilgili” dedi.
Gitmek istediğin yere git
Gabriel, nerede yürüdüğünüzün – ister caddede ister koşu bandında olsun – önemli olmadığını söyledi. Önemli olan işinize yarayacak bir şey bulmaktır.
Yani, çocuğunuz futbol antrenmanındayken pistte yürümek istiyorsanız bunun işe yaradığını söyledi, ancak yağmur yağdığı veya güvenlik sorunlarınız olduğu için alışveriş merkezine veya spor salonuna gitmeyi ve orada yürümeyi tercih ederseniz, dedi. mahalleniz, “devam edin.”
Bu bir şehir tasarımı meselesi
Yürümenin temel bir egzersiz şekli olması, herkesin buna aynı erişime sahip olduğu anlamına gelmez.
Ajibewa, bazı kentsel özelliklerin bunu teşvik ettiğini söyledi. “Mavi alan” (kıyılara, göllere ve nehirlere erişim) sayesinde insanların aktif olma ve zihinsel sağlıklarının daha iyi olma olasılığı daha yüksektir. Aynı şey parklar veya ormanlar gibi “yeşil alanlar” için de geçerlidir. Araştırmalar, daha yeşil mahallelerdeki insanların daha az yeşil alanlara göre yürüme olasılığının daha yüksek olduğunu gösteriyor. Yürünebilir mahallelerdeki insanlar fiziksel olarak daha aktif olma ve daha sağlıklı kiloya sahip olma eğilimindedir.
Ancak “herkesin yürüyüşe çıkma veya kendi mahallesinde aktif olma fırsatları aynı değil” dedi. New York City gibi yürünebilir bir şehirde yaşayan biri, Houston gibi araba odaklı bir şehirde yaşayan birine göre daha fazla yürüme fırsatına sahip olacak.
Mahalle düzeyinde güvenlik, sokak aydınlatması ve kaldırımların durumu gibi konular önemlidir. A 2015 genel cerrah raporu Yürünebilir toplulukların önemi hakkında konuşan bir kuruluş, 2012’de 16 yaş ve üzeri her 10 kişiden 3’ünün, mahallelerindeki hiçbir caddede kaldırım bulunmadığını bildirdiğini söyledi.
Tarihsel ve sistemik eşitsizlikler rol oynadı. Ajibewa, ister çocukların okula yürümesi için güvenli rotaların desteklenmesi, ister parkların sağlıklı aktiviteleri destekleyen ekipman ve programlara sahip olmasını sağlamak olsun, tüm bunların yürümenin bir politika meselesi olduğu anlamına geldiğini söyledi.
Nasıl başlanır?
Reklamlar sırasında koltuktan kalkmak kadar basit bir şeyle yürüyüş rutininize başlayabilirsiniz. Ajibewa, “Biraz aktivite muhtemelen başlamanın en iyi yoludur” dedi. “Giderek daha fazlasını yapmaya devam edin. Zamanla bu sizin için daha kolay hale gelir.”
Gabriel, yeni bir alışkanlığa başlarken onu nasıl rutininizin bir parçası haline getireceğinizi düşünmenin önemli olduğunu söyledi. “Bir takvim çıkarın veya telefonunuzun takvimine bakın ve bu değişikliği yapabileceğiniz günleri ve saatleri boşaltmaya başlayın.”
Rahat ayakkabılara ihtiyacınız olacak ve kat kat giyinmenizi tavsiye etti, çünkü ister güneşli bir blokta ister klimalı bir alışveriş merkezinde yürüyor olun, “eninde sonunda ısınacaksınız ve bu kıyafetlerin bir kısmını çıkarmak isteyeceksiniz” “
Gece yürüyorsanız güvenlik ekipmanlarını unutmayın. “Parlak renkler giyin ve bir el feneri getirin” dedi. “İnsanların seni görebildiğinden emin olmalısın.”
Sonraki adımlar
Bir süre bu işte çalıştıktan sonra, dedi Gabriel, rotanızı ve hızınızı değiştirmekten korkmayın. “Vücudunuz onu biraz şaşırttığınızda daha fazla gelişiyor” dedi. Tepeli bir yol bulun veya tempolu bir tempoyla daha yavaş yürüyüş aralıklarını deneyin.
Avantajlardan yararlanın
Gabriel yürümenin zihinsel ve fiziksel faydalarını ilk elden biliyor. Bir bisikletçiydi ve yakın zamanda geçirdiği bir ameliyattan sonra bisikletini bir kenara bırakmak zorunda kaldı. “Faaliyetimi sürdürmek için yapabildiğim tek şey yürümekti” dedi. “Hızlı ya da uzağa yürüyemiyordum ama bu beni fiziksel olarak aktif bir zihniyetin salınımında tuttu.”
80 yaşındaki babası da bir başka örnek. “2016’dan beri adımlarını takip ediyor ve 14.000 milden fazla yürüdü.” Sağlığındaki bir sorun onu günlük yürüyüşlerinden alıkoyduğunda zorlandığını gördü ve günlük 10.000 adımını yeniden hedeflemeye başladığında sağlığının daha da arttığını biliyor.
Gabriel, “Çok gurur duyuyor” dedi. “Bana adımlarını ve Amerika Birleşik Devletleri’ni temel olarak beş kez nasıl yürüdüğünü anlatıyor.”
Elbette ilk gününüzde o kadar ileri gitmenize gerek yok. Bebek adımlarıyla başlayabilir.
Ajibewa, “İnsan olarak hareket etmemiz gerekiyor” dedi, o yüzden yapabildiğiniz kadar hareket edin. “Her şey daha az oturmaya, daha çok hareket etmeye dayanıyor.”
