Haftada birkaç kez spor salonunda “demir pompalayabilirsiniz”, ancak vücudunuz her gün kan dolaşımına sürekli olarak demir pompalar. Oksijen ve karbondioksit için taksi görevi gören kırmızı kan hücrelerinin bir parçası olan hemoglobinin yapımı için demir gereklidir. Oksijeni akciğerlerden alır, kan dolaşımına iletir ve deri ve kaslar da dahil olmak üzere dokulara bırakır. Daha sonra karbondioksiti alır ve nefesle verildiği akciğerlere geri gönderir.
Demir eksikliği
Vücut ihtiyaç duyduğu demir miktarını emmezse demir eksikliği oluşur. Semptomlar yalnızca demir eksikliği, demir eksikliği anemisine ilerlediğinde ortaya çıkar; bu durum, vücudun demir depolarının, oksijeni verimli bir şekilde taşıyacak kadar normal kırmızı kan hücresi üretilemeyecek kadar düşük olduğu bir durumdur. Demir eksikliği, Amerika Birleşik Devletleri’nde en yaygın besin eksikliklerinden biridir ve aneminin önde gelen nedenidir. Belirtiler şunları içerebilir:
- Tükenmişlik
- Soluk cilt ve tırnaklar
- Zayıflık
- Baş dönmesi
- Baş ağrısı
Demir Kaynakları
Vücut, demiri bitkilerden ziyade hayvansal kaynaklardan daha verimli bir şekilde emer. En iyi hayvansal demir kaynaklarından bazıları şunlardır:
- Yağsız sığır eti
- İstiridyeler
- Tavuk
- Türkiye
Bitkilerden daha az demir emseniz de her lokma önemlidir ve vejetaryen demir kaynaklarına bir C vitamini kaynağı eklemek emilimi artıracaktır. En iyi bitkisel demir kaynaklarından bazıları şunlardır:
- Fasulye ve mercimek
- soya peyniri
- Kızarmış patates
- Kaju fıstığı
- Ispanak gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler
- Güçlendirilmiş kahvaltılık gevrekler
- Tam tahıllı ve zenginleştirilmiş ekmekler
Yüksek Riskli Popülasyonlar
Aşağıdaki popülasyonlarda demir eksikliği gelişme riski daha yüksektir:
Hamile Olan Kadınlar: Artan kan hacmi, bebeğe ve büyüyen üreme organlarına oksijen göndermek için daha fazla demir gerektirir. Demir takviyesi almadan önce doktorunuza veya kayıtlı diyetisyen beslenme uzmanınıza danışın.
Küçük çocuklar: Bebekler yaşamlarının ilk 6 ayı için yeterli miktarda demir depolar. 6 aydan sonra demir ihtiyaçları artar. Demirle zenginleştirilmiş bebek maması ve püre haline getirilmiş etler ve demirle zenginleştirilmiş tahıllar gibi tamamlayıcı ilk gıdalar, bu grubun daha büyük porsiyonlar yiyene kadar demir ihtiyaçlarını karşılamasına yardımcı olur. İnek sütü zayıf bir demir kaynağıdır. Çocuklar çok fazla süt içtiklerinde diğer yiyecekleri dışarıda bırakırlar ve “süt anemisi” gelişebilir. Amerikan Pediatri Akademisi, 1 yıl sonrasına kadar inek sütü verilmemesini, bu noktada günde en fazla 2 bardakla sınırlandırılmasını önermektedir.
Doğurganlık Çağındaki Kadınlar: Aşırı ağır adet dönemleri olan kadınlarda demir eksikliği gelişebilir.
Demir Eksikliği Nasıl Önlenir?
Herhangi bir eksikliği önlemek için iyi demir kaynakları içeren dengeli, sağlıklı bir diyet yiyin. Aynı öğünde vejetaryen demir kaynaklarını C vitamini ile birleştirin. Örneğin: dolmalık biber-fasulye salatası, limon suyuyla ıspanak veya zenginleştirilmiş tahıl ve meyveler.
Demir eksikliği tedavisine ihtiyaç duyulursa, bir sağlık uzmanı demir durumunu değerlendirecek ve diyette değişiklikler veya takviye almayı da içerebilecek kesin tedavi şeklini belirleyecektir.
