Fermente gıdalar tüketmek sağlıklıdır çünkü bunlar iltihabı azaltabilen ve yüksek tansiyonu, yüksek kolesterolü, yüksek insülini ve yüksek kan şekeri seviyelerini düşürebilen birçok kısa zincirli yağ asidi (SCFA) içerirler (Bağırsak Mikrobiyomu27 Mayıs 2023;4 (e11):1–16). Bitki bazlı bir diyet, üst bağırsak sisteminizde emilmeyen çok sayıda çözünür lif ve dirençli nişasta içerir, ancak kolonunuza ulaştıklarında, sağlıklı bakteriler bu lifleri ve nişastaları fermente ederek SCFA’lar oluşturur. Fermente yiyecekler yediğinizde, bunlar zaten SCFA’lara sahiptir, böylece bağırsak sisteminizin sonunda SCFA’ların oluşmasını beklemek zorunda kalmazsınız (Besinler2022 Nisan; 14(7): 1527).
Stanford Üniversitesi’nden yapılan bir araştırma, yoğurt, kefir, fermente peynir, kimchi, fermente sebzeler ve kombucha çayı gibi fermente gıdaların tüketilmesinin kolon bakterilerinin çeşitliliğini artırdığını ve bu sayede birçok farklı hastalıkla ilişkili olan iltihabı azalttığını göstermiştir.Hücre6 Temmuz 2021;S0092-8674(21)00754-6). Yedikleri fermente gıdalar ne kadar fazlaysa, bakteri çeşitliliğindeki kazanç da o kadar fazla olur. Düşük mikrobiyom çeşitliliği kalp krizi, bazı kanserler, obezite ve diyabet riskinin artmasıyla ilişkilidir (J İnsan Hipertansiyonu25 Nisan 2022; 36:952–959).
Kolonunuz 100 trilyondan fazla bakteri içerir ve bu bakterilerin bazıları yararlıyken bazıları zararlıdır. Zararlı bakteriler, bağışıklık sisteminizi harekete geçirerek iltihaplanmaya neden olan kolon hücrelerinizi delmeye çalışır. Yediğiniz yiyecekler, sağlıklı veya zararlı bakterilerin büyümesini belirler çünkü kolon bakterileri sizinle aynı yiyecekleri yerler. Memeli eti, işlenmiş etler, şeker ilaveli yiyecekler ve kızarmış yiyecekler gibi bazı yiyeceklerin kolonunuzda zararlı bakterilerin büyümesini teşvik ettiği bilinmektedir. Bu iltihap üreten yiyecekler sağlıklı bakterileri azaltır ve zararlı bakterileri artırır. Bakteriyel çeşitliliği destekleyen her şey sağlığı desteklerken, iltihabı artıran her şey hastalık için daha büyük risk ile ilişkilidir.
Fermente Gıdaların İncelenmesi
Stanford’daki araştırmacılar, 36 sağlıklı yetişkini, fermente edilmiş gıdalar veya lif oranı yüksek ancak fermente edilmemiş gıdalar içeren diyetlerle 10 hafta boyunca takip etti. Araştırmacılar, üç haftalık ön deneme süresi, her diyetin 10 haftası ve katılımcıların normal diyetlerini yedikleri diyetten sonraki dört haftalık dönemde toplanan kan ve dışkı örneklerini analiz etti. Sonuçlar, sadece üç hafta sonra, fermente edilmiş gıdaların iltihabı azaltarak şunları gösterdiğini gösterdi:
• dört tip bağışıklık hücresinin aktivasyonu
• romatoid artrit, tip II diyabet ve kronik stresle bağlantılı olan interlökin 6 (IL6) dahil 19 iltihaplı proteinin kan seviyeleri.
Diğer çalışmalar da fermente gıdaların kolon bakterilerini değiştirerek iltihabı azalttığını göstermektedir (Mikrobiyom11 Şubat 2020;8(1):15). Yüksek lifli diyet, bu kısa çalışma döneminde 19 iltihaplı proteinin hiçbirini azaltmadı ve bağırsak mikrobiyal çeşitliliğini değiştirmedi, ancak daha uzun bir süre boyunca bunu yapması bekleniyor (Bilim11 Ağu 2017:357(6351):548-549).
Tavsiyelerim
Zaten bol miktarda meyve, sebze, tam tahıllar, fasulye, kuruyemiş ve diğer tohumları içeren yüksek lifli bir diyet önerdiğimi biliyorsunuz ve yoğurt veya kefir gibi fermente edilmiş yiyecekleri eklemenizi sık sık önerdim. Diğer birçok çalışma, fermente edilmiş yiyeceklerin ve çözünür liflerin kilo alma, diyabet, belirli kanserler ve kalp krizi riskini azalttığını buldu (Uluslararası Çevre Araştırmaları Halk Sağlığı2023 Şubat; 20(3):2481). Fermente gıdaların tüketimini artırmak, iltihabı azaltmaya yardımcı olmak için kolon bakterilerinizi hızla iyileştirebilir.
