Fransız NutriNet-Sante araştırması, akşam yemeğini geç saatlerde yemenin hem kalp krizi hem de felç riskini artırdığını buldu (Doğa İletişimleriAralık 2023;14(7899)). Günün ilk öğününü (kahvaltı veya öğle yemeği) sabahın geç saatlerinde yemek de riski artırıyor. Araştırmacılar, yaş ortalaması 42,6 olan 103.389 kişiyi 7,2 yıl boyunca takip ettiler ve bu süre zarfında 2.036 kalp hastalığı, 988 felç ve 1.071 kalp krizi, anjin ve kalp stenti vakası görüldü. Araştırmacılar, akşam yemeğini saat 17:00’den sonra geciktirmenin her bir saatinin felç geçirme riskini yüzde 7 artırdığını ve akşam yemeğini saat 21:00’den sonra yemenin kalp krizi geçirme riskini saat 20:00’den önce yemeye kıyasla yüzde 28 artırdığını buldular. Ayrıca, günün ilk öğününü saat 08:00’den sonra geciktirmenin her bir saatinin hem kalp krizi hem de felç geçirme riskini artırdığını buldular. Yazarlar hem erken akşam yemekleri hem de erken kahvaltılar yemeyi öneriyorlar.
Diğer Çalışmalar Benzer Sonuçlar Gösterdi
• Kahvaltıyı atlamak aşırı kilo ve obezite ile ilişkilendirilmiştir (Obes Res Kliniği Uygulaması2020;14:1-8), kalp krizi riskinin artması (Klinik Beslenme2020;39:2982-2988) ve diyabet (J Besin2019;149:106-113).
• Gece yatmadan hemen önce yemek yemenin kalp krizi riskini artırdığı tespit edildi (J Am Kalp Derneği2020;9:e016455), kadınlarda obezite, yüksek kolesterol ve diyabet (BMC Halk Sağlığı2018;18:1-12) ve kalp krizleri (Dolaşım2013;128:337-343).
• Geç kahvaltı yapmak, gece oruçlarını daha uzun süre tutma eğilimindedir, bu nedenle günün ilerleyen saatlerinde daha fazla aç hissedebilirsiniz, bu da daha fazla yiyecek alımına ve artan insülin üretimine yol açar. Kahvaltıyı atlamak ayrıca daha yüksek sabah kan basıncı ve kolesterol seviyeleriyle ilişkilendirilmiştir (J Nutr Bilimi, Kasım 2014; 3: e56).
Geç Akşam Yemekleri Neden Daha Az Sağlıklıdır
Yatmadan hemen önce akşam yemeği yemek, kan şekeri seviyelerinde yüksek artışlara ve uyurken yağ hücrelerinde yağ depolanmasında artışa neden olur. Dinlenen kaslar kan dolaşımından neredeyse hiç şeker çekmez ve kan dolaşımından çıkardıkları az miktardaki şeker de insülin gerektirir (Spor ilacı2 Şubat 2018;1-13:), kaslar kasılırken kan dolaşımından şeker çekerler ve bunu yapmak için insüline bile ihtiyaç duymazlar (Diyabet Araştırmaları ve Klinik UygulamalarıEylül 2007;77(3):S87-S91).
• Yemekten sonra hareket etmez ve kaslarınızı kasmazsanız, yüksek kan şekeri seviyelerine yakalanma riskiniz artar.
• Uyuduğunuzda en düşük kalori miktarını yakarsınız. Yemek yedikten sonra uyuduğunuzda, o gıdadan daha az kalori yakarsınız, böylece daha fazlası yağ olarak depolanır (Metabolizma2009;58(7):920-926).
• Birçok çalışma, kan şekeri seviyelerinin insüline en iyi şekilde gündüz, en kötü şekilde ise gece yanıt verdiğini göstermektedir (Nat Rev Endokrinol2019;15(2):75-89).
• Kortizol seviyeleri uyku sırasında daha yüksek olur ve insülinin etkilerini bloke ederek kan şekeri seviyelerini yükseltir.Ann NY Bilim Akademisi2017;1391(1):20-34).
Obez olmayan erkeklerin akşam yemeği saatlerinin 18:00’den 22:00’ye değiştirilmesi, obez olma ve diyabet geliştirme belirteçlerini önemli ölçüde artırdı (J Clin Endokrinol Metabolizması1 Ağustos 2020;105(8):2789-2802). Daha yüksek kan şekerleri, daha yüksek insülin, daha yüksek kortizol seviyeleri vardı ve hücrelerinden yağ çıkarma ve kullanma yetenekleri azalmıştı. Bunların hepsi obezite için önemli risk faktörleridir.
Tavsiyelerim
Yemek için en sağlıksız zaman, yatmadan hemen öncedir ve yemek için en sağlıklı zamanlar, egzersiz yapmadan önce veya egzersizi bitirdikten sonraki bir saat içindedir (İştah2013 Ocak;60(1):246-251). Yemekten sonra egzersiz yapmak, kasılan kasların kan dolaşımından şekeri çekmesine neden olur ve bu da kan şekerinde yüksek artışları önlemeye yardımcı olur. Egzersizden bir saat sonra yemek yemek de kan şekerinde yüksek artışları önlemeye yardımcı olur. Kaslarınız egzersizi bitirdikten sonra yaklaşık bir saat boyunca insüline ihtiyaç duymadan kan dolaşımından şekeri maksimum düzeyde çekebilir, ancak bu yetenek daha sonra yaklaşık 17 saat içinde veya kaslarınızı tekrar kasana kadar kademeli olarak kaybolur (J Uygulamalı Fizyo2005;8750-7587).
