Yarım yüzyıldan fazla bir süredir bilim insanları diyetteki kolesterolün sağlıklı beslenmedeki rolünü tartışıyorlar. Çoğu zaman doymuş yağla ilişkilendirildiğinden, diyetteki kolesterolü sınırlamak (özellikle yumurta tüketimini kısıtlayarak) kalp sağlığı çabalarına fayda sağlıyor gibi görünüyordu.
Son zamanlarda biriken veriler, araştırmacıların diyetteki kolesterolün ve yumurtaların sağlıklı beslenme düzenine nasıl uyduğu konusundaki düşüncelerini genişletmelerine neden oldu. Chicago’daki Northwestern Üniversitesi Feinberg Tıp Fakültesi’nin koruyucu hekimlik bölümünün beslenme bölümü başkanı profesör Linda Van Horn, “Önemli ölçüde ilerleme kaydettik” dedi. “Ve daha fazlasını öğrendikçe bu konulara devam ediyoruz.”
Değişim kafa karıştırıcı olabilir. İşte birkaç genel sorunun yanıtları.
Diyet kolesterolü ve kan kolesterolü aynı şey midir?
Hayır. Diyetteki kolesterol yiyeceklerde bulunur. HDL (“iyi”) ve LDL’yi (“kötü”) içeren kan kolesterolü, Amerikan Kalp Derneği tarafından tanımlanan kalp sağlığının sekiz temel ölçüsünden biridir. Doymuş yağ oranı yüksek bir diyet, yüksek LDL kolesterol düzeylerine yol açabilir ve ayrıca atardamarlarınızın duvarlarında plak oluşumuna yol açabilir. Bu kan akışını kısıtlar ve kalp krizi veya felce yol açabilir.
Doktorunuz bir kan testiyle kan kolesterol seviyenizi kontrol edebilir.
Peki diyet kolesterolü nedir?
Diyet kolesterolü hayvansal gıdalardan gelir. Bir göre 2019 AHA bilim danışmanlığı Diyetteki kolesterol ve kardiyovasküler risk üzerine (Van Horn’un da katkıda bulunduğu) yüksek yağlı et, yumurta, tereyağı ve tam yağlı süt ürünleri başlıca kaynaklardır. Van Horn, özellikle işlenmiş etlerde – “sosis, hamburger, sosisli sandviç veya benzeri yiyeceklerde” bol miktarda bulunduğunu söyledi.
Diyetteki kolesterol ayrıca yumurta, tereyağı veya kremayla yapılan unlu mamullerde de bulunabilir.
Her ne kadar diyet kolesterolü bir zamanlar kalp hastalığına katkıda bulunan bir etken olarak seçilmiş olsa da, 2019 bilim tavsiyesi, çalışmaların genel olarak diyet kolesterolü ile kardiyovasküler risk arasındaki ilişkiyi desteklemediğini söyledi.
Ne kadar diyet kolesterolü yiyebilirim?
Daha önceki federal beslenme kuralları, diyetteki kolesterol tüketiminin günde 300 miligramla sınırlandırılmasını tavsiye etse de, güncel yönergeler bunun yerine diyetteki kolesterol tüketimini “diyetin besinsel yeterliliğinden ödün vermeden mümkün olduğu kadar düşük tutmayı” öneriyor. İyi haber şu ki, bu esneklik için yer bırakıyor. Ancak diyette istediğiniz kadar kolesterol tüketmek bedava bir geçiş değildir.
Ancak Van Horn, diyetteki kolesterolü sağlık riskleriyle ilişkilendiren bir sayıya veya kanıt eksikliğine odaklanmanın yanlış bir adım olabileceğini söyledi. Bunun nedeni, diyet kolesterolü yüksek gıdaların aynı zamanda doymuş yağ oranının da yüksek olmasıdır. İstisnalar yumurtalar ve karides ve ıstakoz gibi kabuklu deniz ürünleridir. Diyetteki kolesterol oranı yüksek olmasına rağmen kabuklu deniz ürünleri, kızartılmadığı zaman nispeten sağlıklıdır.
Genel olarak Van Horn, “araştırmalar, diyetteki kolesterolü toplam yağ alımından gerçekten izole edemeyeceğinizi gösterdi” dedi. Çok fazla doymuş yağ, çok fazla şeker, sodyum ve çok az lif tüketmek kalp hastalığı riskini artırır.
Ne kadar kolesterolden kurtulabileceğinizi düşünmek yerine, bol miktarda meyve ve sebze, tam tahıllar, sağlıklı protein kaynakları ve az yağlı veya yağsız süt ürünleri içeren, her yönüyle sağlıklı bir diyet yemeyi düşünmeyi deneyin. Van Horn dedi.
Başka bir deyişle: Van Horn, sağlıklı bir diyet yapıyorsanız, ara sıra biraz tereyağı (ve çorba kaşığı başına 31 mg diyet kolesterolü) büyük bir risk oluşturmamalıdır dedi.
Kolesterol açısından zengin gıdalar tavsiye edilmese de, “kural değil istisna olduklarında bir gıda kaynağı olarak daha iyi tolere edilirler” dedi.
Bu yumurta yiyebileceğim anlamına mı geliyor?
Öncelikle geri dönün ve her yönüyle sağlıklı beslenmenin önemini anlatan kısmı okuyun.
Büyük bir bütün yumurta yaklaşık 200 mg diyet kolesterolü içerir. Bu nedenle Van Horn, bir zamanlar haftada iki veya üç yumurta sarısından fazlasını yememenin akıllıca kabul edildiğini söyledi. Yumurta aklarında diyet kolesterolü yüksek değildir.
Ancak yumurtaların etkilerine ilişkin araştırmalar, yumurtaların genellikle pastırma, sosis ve tereyağı gibi yüksek yağlı yiyeceklerle birlikte tüketilmesi nedeniyle karmaşık hale geldi. Van Horn, bu günlerde LDL kolesterol seviyeniz düşükse, diyetin genel içeriğine bağlı olarak haftada birkaç yumurtanın tolere edilebilir kabul edildiğini söyledi.
2019 bilim tavsiyesi, sağlıklı insanların her gün diyetlerine bir tam yumurta veya eşdeğerini dahil edebileceğini söylüyor; Besinsel faydalar ve kolaylık göz önüne alındığında, sağlıklı kolesterol düzeyine sahip yaşlı insanlar iki tane alabilir.
Kan kolesterolüm yüksekse ne olur?
Van Horn, yüksek LDL kolesterol düzeyine sahip herkesin hem doymuş yağ hem de diyet kolesterol kaynaklarını azaltmayı düşünmesi gerektiğini, çünkü bunların birlikte arteriyel plak oluşumuna katkıda bulunma olasılıklarının daha yüksek olduğu düşünüldüğünü söyledi. Bu özellikle aşırı kilolu, obeziteli veya diğer risk faktörleri olan kişiler arasında bir endişe kaynağıdır.
Bazı insanlar genetik olarak yüksek kan kolesterol düzeylerine yatkındır. Van Horn, sağlık profesyonellerinin sıklıkla bu tür hastalara yediklerine daha fazla dikkat etmelerini, kilolarını kontrol etmelerini ve fiziksel aktivite düzeylerini artırmalarını tavsiye ettiğini söyledi.
Sağlıklı kan kolesterol düzeyine sahip kişilerin, yaşlandıkça risklerinin arttığını ve daha az sağlıklı gıdalara karşı toleranslarının değişebileceğini bilmeleri gerektiğini söyledi.
Van Horn, bu nedenle, “tam tahıllar, taze meyve ve sebzeler de dahil olmak üzere daha fazla bitki bazlı beslenmenin yanı sıra daha fazla balık, kalori bilinçli beslenme ve düzenli fiziksel aktiviteyi” vurgulamaya devam etmenin en iyisi olduğunu söyledi.
Diyetteki kolesterol tavsiyesi yıllar içinde neden değişti?
Bilim insanları bir şeyler öğrenir.
Van Horn, onlarca yıl önce beslenme araştırmalarının izole edilmiş bir besin maddesine veya belirli bir gıdaya odaklandığını söyledi. “Beslenme araştırması, bu odağı daha geniş yeme alışkanlıkları ve yemek sıklığı bütünlüğüne kaydırdı” dedi. “Hiç kimse bir besin maddesini veya yiyeceği tek başına yemediğinden, gün, hafta veya yıl boyunca genel beslenme alımı biyolojik faktörleri etkiler. Bunlar arasında kan kolesterolü, kan basıncı, kan şekeri yer alır; incelenen, değerlendirilen ve değerlendirilen tüm risk faktörleri Kalp hastalığını önlemek için araştırıldı.”
Van Horn, diyetteki kolesterolün araştırmacılar için önemli olmaya devam etmesine rağmen artık daha az endişe verici olduğunu söyledi. Bunun nedeni, ortalama Amerikalının kan kolesterol seviyesinin son yıllarda düşmesi ve bunun bir kısmının statin ilaçları ve beslenmenin daha iyi anlaşılması sayesinde olduğunu söyledi.
“Artık bitki bazlı gıdalardan daha yüksek bir beslenmenin yankılanan faydası devam ediyor” dedi. “Genellikle bunlar yüksek diyet kolesterol kaynakları değildir.”
Başka bir deyişle, yüksek kolesterol içeriği nedeniyle bir zamanlar kaçınılan gıdalar yalnızca hayvansal ürünlerden geliyor ve bunlar yine de diyetinizin odak noktası olmamalıdır.
Ama artık çözüldü, değil mi?
Diyet ve diyet kolesterolü beslenme araştırmalarının önemli konuları olmaya devam etmektedir. Van Horn, Ulusal Sağlık Enstitülerinin şu anda fon sağladığına dikkat çekti. Hassas Sağlık için Beslenme çalışması. Van Horn, bunun yediğimiz şeyler, vücudumuzdaki mikrobiyom ve sağlık durumunu değerlendirmeye yönelik “daha önce hiç bu kadar kapsamlı ve sistematik bir şekilde araştırılmamış” biyobelirteçler arasındaki ilişkilerin kilidini açmayı vaat ettiğini söyledi.
Çalışmanın genel amacı, yaşam boyu daha iyi bir sağlığa ulaşmak için beslenme önerilerini her kişinin genetik, yaşam tarzı ve çevresel ihtiyaçlarına göre uyarlamanın önleyici yollarını belirlemektir.
“Öyleyse bizi izlemeye devam edin” dedi.
Editörün notu: Bu hikaye, diyetteki kolesterol sınırlarına yapılan referansı açıklığa kavuşturmak ve yumurtaları, doymuş yağ içermeyen ancak diyet kolesterolü yüksek bir gıda olarak kabuklu deniz ürünlerinin yanına dahil etmek için 5 Eylül ve 31 Ağustos 2023 tarihlerinde güncellendi.
