Bitkilerde bulunan karbonhidratları tüketmek, kalp krizi ve felç riskinin azalmasıyla ilişkilendirilirken, hazır yiyecek ve içeceklere eklenen şekeri tüketmek, kalp krizi ve felç riskinin artmasıyla ilişkilendirilir. Araştırmacılar, kalp hastalığı veya diyabeti olmayan 110.497 sağlıklı kişiden alınan verileri değerlendirdi ve onları 9,4 yıl boyunca takip etti (BMC Akdeniz14 Şubat 2023;21(1):34). Şunu buldular:
• Toplam karbonhidrat alımındaki artışın kalp hastalığı riskinin artmasıyla ilişkili olmadığı görüldü.
• İlave şekerlerdeki artışın kesinlikle yüksek yağlı trigliseritler ve kalp hastalığı ve felç riskinin artmasıyla ilişkili olduğu görülmüştür.
• Bitkilerde (meyve gibi) bulunan şekerlerin yerine ilave şeker konulmasının kalp ve felç hastalıkları riskinin artmasıyla güçlü bir bağlantısı olduğu bulundu.
• Rafine tahıllardaki (nişasta) kalorinin aynısını şekerli içeceklerle değiştirmek, kalp hastalığı riskinin artmasıyla ilişkilendirildi. (İçeceklerdeki şekerler, kan şekerini katı gıdalardaki şekerlerden daha hızlı yükseltir.)
• Yüksek lifli bitkileri tüketmenin kalp hastalığı riskini azalttığı görülmüştür.
• Daha yüksek bitki tüketiminin önemli ölçüde daha düşük vücut ağırlığı, daha düşük BMI, daha düşük bel çevresi, daha düşük toplam kan kolesterolü ve daha düşük LDL ile ilişkili olduğu bulundu.
Diğer birçok çalışma, bitkisel karbonhidrat tüketmeniz ve yiyecek ve içeceklere eklenen şekerleri sınırlamanız veya bunlardan kaçınmanız gerektiğini göstermektedir (PLoS Bir21 Nisan 2015;10(4):e0126104; BMJ18 Mart 2020;368:m688; Am J Clin Nutr2018;107:257-267).
Karbonhidratları Anlamak
Karbonhidratlar şeker molekülleri zincirleridir. Tüm bitkilerde ve bitkilerden yapılan tüm yiyeceklerde bulunurlar. Karbonhidratlar tek bir şeker veya iki, üç veya daha fazla şekerin bir arada bağlanmasıyla oluşabilir. Birbirine bağlı binlerce şekere nişasta denir ve parçalayamayacağınız kadar sıkı bir şekilde bir arada tutulan milyonlarca şekere lif denir.
Bağırsaklarınızdan kan dolaşımınıza yalnızca tek şekerler geçebilir. Yediğinizde, nişasta içeren yiyecekler bağırsaklarınıza girer ve burada enzimler her bir uç şekeri art arda yok eder ve her bir uç şeker hemen emilir. Bağırsaklarınızda parçalanan tüm basit şekerler ve nişastalar hızla kan dolaşımına girer ve bu da kan şekerinin yükselmesine neden olur. Lif ve diğer dirençli nişastalar, uç şekerlerini serbest bırakamayan uzun şeker zincirleri içerir, bu nedenle emilmezler. Bakterilerin bunları kolon kanseri ve kalp krizlerini önlemeye yardımcı olan yağ asitlerine dönüştürdüğü kolona geçerler. Sağlıklı bir diyet, şekerlerini yavaşça serbest bırakan çok sayıda karbonhidrat ve şekerlerini hızla serbest bırakan daha az miktarda karbonhidrat içerir. Karbonhidratları tek şekerlere parçalamak ne kadar kolay olursa, kan şekeri seviyeniz o kadar yükselir ve o kadar fazla insülin üretirsiniz.
Rafine Karbonhidratlar ve Yavaş Sindirilen Karbonhidratlar
Rafine karbonhidratların çoğu öğütülmüş tam tahıllardır (un) veya yüksek şekerli bitkilerden (şeker kamışı, şeker pancarı, mısır, meyveler vb.) elde edilen şekerlerdir. En sağlıklı karbonhidratlar, doğanın onları koyduğu yerde lifli olarak bırakılanlardır: tam tahıllarda, fasulyelerde, kuruyemişlerde ve diğer tohumlarda, sebzelerde ve meyvelerde. En sağlıksız karbonhidratlar rafine karbonhidratlardan yapılan yiyeceklerdir: un, beyaz pirinç, öğütülmüş mısır, meyve suları ve tüm ekstrakte edilmiş şekerler.
Tam tahıllar, kapsül gibi kalın bir lif kaplamasıyla kaplı nişastalı bir orta kısmı olan tohumlardır. Tam tahıllar yediğinizde, bu kapsül şekerin salınmasını önler ve kan şekeri seviyeleri çok fazla yükselmez. Tam tahıllar rafine edildiğinde, dış kaplama soyulur ve nişastalı orta kısım un yapmak için toz haline getirilir, böylece artık çok hızlı parçalanmasını engelleyen koruyucu kapsülü kalmaz. Kan şekerinizde büyük miktarda insülin çağıran yüksek bir artış yaşarsınız.
Rafine karbonhidratlar, obezite ve diyabet riskini artırmak için üst bağırsak yolunda hızla emilir. Öte yandan, yavaş sindirilen veya emilmeyen karbonhidratlar, kolonda yavaşça emilir, böylece kolesterolü düşürmeye ve diyabet ve kalp krizlerini önlemeye yardımcı olurlar (Amerikan Klinik Beslenme Dergisi2000;72(6):1461-1468). Diyabet hastasıysanız veya kilo vermeye çalışıyorsanız, tüm karbonhidratlardan kaçınmanıza gerek yoktur, ancak kan şekerinde yüksek artışa neden olan rafine karbonhidratları sınırlamalı veya kaçınmalısınız.
Gizli Şekerleri Arayın
Ortalama bir Kuzey Amerikalı yılda 150 ila 200 pound şeker tüketir. Şeker alımınızın çoğu içeceklerdeki ve marketlerden satın aldığınız veya restoranlarda yediğiniz paketlenmiş, dondurulmuş veya konserve yiyeceklerdeki eklenmiş şekerlerden gelir. Marketinizdeki paketlenmiş yiyeceklerin yüzde 75’inden fazlasında eklenmiş şeker vardır. Bu yiyeceklerin çoğu özellikle tatlı değildir, bu nedenle şeker yediğinizi bile fark etmezsiniz. Satın aldığınız yiyeceklerde gizli şeker olup olmadığını kontrol edin, örneğin:
• salata sosları ve barbekü sosları
• yoğurt
• dondurulmuş ve mikrodalgada pişirilebilen yemekler
• konserve meyve
• kahvaltılık gevrekler
• fıstık ezmesi ve diğer fındık ezmeleri
• ketçap
• paketlenmiş diyet gıdaları
• güç barları, enerji barları, diyet barları ve “sağlık” barları
• unlu Mamüller
• süt ürünleri ve süt ürünü olmayan sütler
• meyve aromalı içecekler ve meşrubatlar
• şaraplar dahil olmak üzere birçok alkollü içecek
Tavsiyelerim
Herkes için sağlıklı bir diyet bol miktarda sebze, meyve, tam tahıllar, fasulye ve diğer tohumları içerir. Kilo vermeye çalışıyorsanız veya diyabet hastasıysanız, rafine karbonhidratları ve kan şekerinde yüksek artışlara neden olan yiyecekleri kısıtlamalısınız:
• undan yapılan yiyecekler
• Meyve suları dahil şeker içeren tüm içecekler
• ilave şeker içeren tüm yiyecekler
Kilo vermeye çalışmıyor olsanız bile, çoğu insanın her geçen on yılda aldığı on kilo veya daha fazlasını almamak için bu yiyecekleri sınırlamanızı öneririm.
