Simon ve Garfunkel bir keresinde “Yavaşla, çok hızlı hareket ediyorsun” diye uyarmışlardı.
Bugün, bu müzikal tavsiye, kişisel bakımın marşı olabilir; kendi sağlığımızı ve refahımızı bir öncelik haline getirme eylemi. İkilinin “59th Street Bridge Song (Feelin’ Groovy)” şarkısında önerildiği gibi, parke taşlarını tekmelemeyi de içerse de, iyi bir kişisel bakım çok daha fazlasını kapsar.
Los Angeles’taki Kaliforniya Üniversitesi psikiyatri bölümünde profesör olan Dr. Helen Lavretsky, “Bu her yönüyle refahtır” dedi. “Zihinsel, fiziksel, ruhsal, duygusal, çevresel ve toplumsal öz bakım bu bileşenlerin çoğunu ele almalıdır.”
Ancak kişisel bakım sıklıkla öncelik listesinin en altında yer alır. Uzmanlar bunun en üstte olması gerektiğini söylüyor.
Amerikan Kalp Derneği ve diğer kardiyoloji gruplarından doktor sağlığı ve sağlığın önemi hakkında bir görüş mektubu yazan Dr. Laxmi Mehta, “Çoğu zaman insanlar kişisel bakımın bencilce olduğunu düşünüyor ve siz kendinizi şımartıyorsunuz” dedi. tükenmişliğin önlenmesi. Mehta, Columbus’taki Ohio Eyalet Üniversitesi Wexner Tıp Merkezi’nde Gabbe Sağlık ve Refah programının fakülte direktörü ve koruyucu kardiyoloji ve kadın kardiyovasküler sağlığı bölüm direktörüdür.
Bencil değilsin, dedi. “Sağlıklı kalıyorsun, böylece hayatında yapmak istediğin her şeyi yapabiliyorsun.”
Lavretsky kabul etti. “Bu bir lüks değil, zorunluluk” dedi.
Doktorlar, herkesin genel refahını daha iyi yönetmek için atabileceği bu adımları önerdi.
Vücudunuza dikkat edin
Lavretsky, “İlk adım vücudunuzun ihtiyaçlarını dinlemektir” dedi. “Batı toplumunda bize sonsuza kadar boşta koşabileceğimiz öğretiliyor. Vücudumuzu dinlemeyerek kronik hastalıklar yaratıyoruz. Arabanızı dinleyin çünkü bozulursa çalışmaz. Biz bunu vücudumuzla yapmıyoruz. “
Bu sadece kendinizi hasta hissettiğinizde doktora gitmek anlamına gelmez. Mehta, bunun kan basıncını, kolesterolü ve kan şekeri düzeylerini kontrol etmek için düzenli sağlık ve sağlıklı yaşam muayeneleri yaptırmayı da içerdiğini söyledi. “Bu rakamları bilin ve onlara göre hareket edin.”
Daha fazla hareket et
Mehta, “Egzersiz çok önemli” dedi. “Sadece fiziksel sağlığa yardımcı olmakla kalmıyor, aynı zamanda zihinsel sağlığa da yardımcı oluyor.”
Federal fiziksel aktivite kuralları Haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersiz veya haftada 75 dakika şiddetli aerobik aktivite veya her ikisinin bir kombinasyonunu talep edin. Yönergeler aynı zamanda insanları hareketsiz kalmaktan da caydırıyor.
Mehta, “Günde sekiz ila 10 saat oturuyorsanız bu iyi değil” dedi. “Kalkmak ve dolaşmak için zaman ayırın.”
Göre Hastalık Kontrol ve Önleme MerkezleriFiziksel olarak aktif kalmak, insanların düşünmesine, öğrenmesine, problem çözmesine ve daha iyi duygusal dengeyi korumasına yardımcı olabilir. Yoğun bir güne düzenli egzersiz sığdırmak zorsa, CDC kısa yürüyüşler yapmanızı, evinizde dans etmenizi, squat yapmanızı veya reklam aralarında televizyon izlerken yerinde yürümenizi önerir.
Araştırma şunu gösteriyor Saatte bir sadece üç dakika hareket etmek kan şekeri seviyelerinin kontrol altında tutulmasına yardımcı olabilir.
Sağlıklı diyetle beslen
Mehta, “Diyet önemlidir” dedi, bu nedenle sağlıklı yiyecekler yiyin ve hem ruh halinizi hem de fiziksel sağlığınızı etkileyebilecek şekerli içeceklerden kaçının.
Akdeniz tarzı bir beslenme düzeni, AHA ve federal beslenme kuralları tarafından desteklenenler arasındadır. Çok sayıda meyve, sebze, tam tahıl, fasulye, kuruyemiş, tohum ve zeytinyağı ile düşük ila orta miktarda süt ürünleri, yumurta, balık ve kümes hayvanları içerir. Bu yeme düzeni genel olarak daha iyi kalp ve beyin sağlığıyla ilişkilidir.
Çalışma haftasında alışveriş yapmak ve yemek pişirmek için zaman bulmak zorsa Mehta, hafta sonları planlama yapmayı ve hafta boyunca yenebilecek yiyecekler hazırlamayı öneriyor.
Nefes almak
Pratiğinin bir parçası olarak nefes alma tekniklerini öğreten Lavretsky, nefes almaya odaklanmak için zaman ayırmanın stres seviyelerini, kalp atış hızını ve kan basıncını düşürdüğünü söyledi. “Bir dakikalık nefes almak bile sizi aşırı stresten kurtarıp daha düşünceli ve kontrollü bir duruma getiriyor” dedi. “Daha akıllıca kararlar veriyorsunuz ve ani tepkiler vermiyorsunuz. Bu, bir öz düzenleme aracıdır ve bu, öz bakım için iyidir.”
Lavretsky, üç saniye nefes almayı, nefesi üç saniye tutmayı, üç saniye nefes vermeyi ve bir sonraki nefesi almadan önce üç saniye daha duraklamayı içeren “kutu nefesi” adı verilen bir teknik öğretiyor.
Mehta, Tai chi, yoga ve meditasyonun insanların nefeslerine odaklanmalarına yardımcı olduğunu söyledi. Ancak her gün birkaç dakikanızı ayırarak birkaç derin nefes almanız faydalı olacaktır.
Zararlı maddelerden ve aşırı olan her şeyden kaçının
Mehta, “Kaçınılması gereken 1 numaralı şey sigara içmektir” dedi. ABD’de önlenebilir ölümlerin önde gelen nedenidir ve kalp hastalığı, felç ve kanser gibi çok sayıda kronik hastalık için önemli bir risk faktörüdür.
E-sigara dahil tüm nikotin ürünlerinden kaçınılması gerektiğini söyledi.
Lavretsky, “Her şeyin aşırılığından kaçının” dedi. Buna çok fazla yememek, çok fazla alkol veya kafein içmemek veya çok fazla çalışmamak da dahildir. Aşırı yeme ve içmenin hızlı bir çözüm gibi görünebileceğini ancak bunların asla kimseyi mutlu etmeyeceğini söyledi.
Mehta, sosyal medyada çok fazla zaman harcamayın dedi. “Bunun için zamanınız varsa mutlaka kendinize de zamanınız vardır.”
Yeterli uyku almak
AHA yakın zamanda Yaşamın Temeli 8 olarak bilinen iyi kalp sağlığı için temel önlemler listesine uyku süresini (çoğu yetişkin için gecede yedi ila dokuz saat) ekledi. Liste ayrıca sigara içmemeyi, sağlıklı beslenmeyi ve yeterli fiziksel aktiviteyi de içeriyor aktivite ve kan basıncı, kilo, kolesterol ve kan şekeri seviyelerinin normal aralıkta tutulması. Listede ayrıca sigara içmemek, sağlıklı beslenmek, yeterli fiziksel aktivite yapmak ve kan basıncı, kilo, kolesterol ve kan şekeri düzeylerini normal aralıkta tutmak da yer alıyor.
Mehta, “Uyku, fiziksel ve zihinsel sağlığınızın en iyi durumda olması açısından kritik öneme sahiptir” dedi.
Minnettarlığı ve neşeyi geliştirin
Hastalarından her sabah uyandıklarında minnettarlık pratiği yapmalarını isteyen Lavretsky, “Günde en az beş dakikayı neşeli şeyler yaparak geçirin” dedi. “Sahip olmadıklarınız yerine sahip olduklarınıza odaklanın.”
Araştırmalar mutluluğun ve olumlu bir tutuma sahip olmanın daha sağlıklı davranışlara ve daha uzun, daha sağlıklı bir yaşama yol açabileceğini gösteriyor.
Şimdi başla
Lavretsky, “Tükenene kadar beklemenize gerek yok” dedi. “Yoga yapmaya başlamak için kalp krizini beklemenize gerek yok.”
American Heart Association News’in ruh sağlığı haberleri Diane ve Daniel Shimer tarafından desteklenmektedir. AHA News, tüm içerik ve editoryal kararlardan yalnızca sorumludur.
