Sodyum birçok gıdada bulunan bir mineraldir. Vücudunuzun normal kas ve sinir fonksiyonları için sodyuma ihtiyacı vardır. Aynı zamanda vücut sıvılarının dengede tutulmasına da yardımcı olur. Sofra tuzlarının çoğu sodyum klorürden yapılır. Bu nedenle yiyecekleri hazırlarken veya tatlandırırken kullanılan tuz genellikle sodyum içerir. Ve sağlık hizmeti sağlayıcıları sıklıkla sodyum ve tuz kelimelerini birbirinin yerine kullanırlar.
Sodyum Kötü mü?
Biraz sodyuma ihtiyacınız olsa da konu bu mineral olduğunda fazlası sağlığınız için kötü olabilir. Yüksek sodyumlu yiyecekleri düzenli olarak yemek vücudunuzun fazla su tutmasına neden olabilir. Ve bu ekstra vücut suyu nedeniyle organlarınızın daha fazla çalışması gerekir. Bu, kalbinize ve böbrek fonksiyonlarınıza zarar verebilecek yüksek tansiyon riskinizi artırır.
Ne Kadar Sodyum İhtiyacınız Var?
Yetişkinler için günde 1.500 miligramlık yeterli sodyum alımı belirlendi, ancak çoğu insan bu miktardan daha fazlasını tüketiyor. Tipik Amerikan diyeti 3.400 miligramdan fazla sodyum içerir. Bu sodyumun çoğu dışarıda yemek ve paketlenmiş hazır yiyeceklerin birleşiminden geliyor. Sofraya daha fazla tuz eklemek aynı zamanda yüksek sodyum alımına da katkıda bulunur; bir çay kaşığı tuzda 2.300 miligram sodyum bulunur. 14 yaşında veya daha büyükseniz ve günde 2.300 miligramdan fazla sodyum tüketiyorsanız, mevcut sağlık önerisi günlük sodyum alımınızı azaltmanızdır.
Hangi Gıdalar Sodyumda Yüksek?
Bazı gıdalar doğal olarak sodyum içerir. Diğerleri tuz eklemiştir ve tuz eklenmiş gıdalar genellikle daha yüksek miktarda sodyum içerir, bu nedenle Besin Değerleri etiketini kontrol edin ve sodyum açısından en düşük seçenekleri arayın.
En Çok Tuz Katkıda Bulunan Besinler
Amerika Birleşik Devletleri’nde tüketilen sodyumun çoğunluğunu yalnızca az sayıda gıda oluşturur ve örnekler şunları içerir:
- Pizza, sandviç, hamburger, burrito ve tacos gibi karışık yemekler.
- Pastırma, sosis, öğle yemeği etleri ve sosisli sandviç gibi işlenmiş etler.
- Tuz içeren soslar veya çeşniler içeren ekmekler, rulolar veya tahıllar.
- Konserve sebzeler ve çorbalar veya dondurulmuş akşam yemekleri.
- Cips, simit ve kraker dahil atıştırmalıklar.
- Salata sosları dahil çeşniler.
Dışarıda yemek yemek
Çoğu restoran yemeğinin sodyum oranı yüksektir. Buna hem fast food zincirleri hem de kaliteli yemek seçenekleri dahildir. Yemeğe çıkmadan önce, restoranın web sitesinde beslenme bilgilerinin yayınlanıp yayınlanmadığını kontrol edin. Veya restoranda sunucunuza daha düşük tuz seçeneklerini sorun. Ayrıca yanında soslar ve salata sosları isteyin. Böylece yüksek tuzlu ürünlerden daha az yararlanabilirsiniz.
Belirli gıdalarda ne kadar sodyum bulunduğunu öğrenmenin en iyi yolu, Besin Değerleri etiketi:
- Etikette sodyum oranı daha düşük olan yiyecekleri arayın. Porsiyon başına 120 miligramdan az sodyum içeren yiyecekleri seçin.
- Etikette tuzsuz, sodyumsuz, çok düşük sodyum ve düşük sodyum sözcüklerini arayın.
- Gıdaların sodyum içeriğini tuzsuz, tuz eklenmemiş, azaltılmış sodyum veya daha düşük sodyum yazan etiketlerle iki kez kontrol edin. Bu öğeler hala sodyum açısından yüksek olabilir.
Besin Değerleri etiketlerinde herhangi bir değişiklik fark ettiniz mi? adresini ziyaret ederek etiketlerde nelerin yer aldığı hakkında güncel bilgilere sahip olun. FDA web sitesi.
Sodyum Tüketiminizi Nasıl Sınırlayabilirsiniz?
- Düzenli olarak çeşitli meyve ve sebzeleri ekleyin:
- İçin dondurulmuş ürünleri lave sos veya sodyum içermeyenleri arayın.
- Seçiyorsanız konserve sebzeler, düşük sodyumlu veya tuz eklenmemiş ürünleri seçin. Ayrıca tuz miktarını azaltmaya yardımcı olmak için konserve sebzeleri durulayıp süzebilirsiniz.
- Sıfırdan daha fazlasını pişirerek yüksek oranda işlenmiş gıda alımınızı sınırlayın:
- Taze veya dondurulmuş yağsız et, tavuk, deniz ürünleri, yumurta veya kuru fasulye gibi proteinli gıdalar için daha düşük sodyum seçeneklerini tercih edin.
- İlave tuzu atlayın:
- Tariflere tuz eklemek yerine baharatlar, taze otlar, limon suyu, limon suyu ve sirkeyi deneyin.
- Sodyum içermeyen bir baharat karışımı kullanın.
- Tuzsuz veya düşük sodyumlu ketçap, hardal ve diğer çeşnileri satın alın.
Tansiyon İlacı Kullanırsam İstediğimi Yiyebilir miyim?
Hayır. Yüksek tansiyon için ilaç alsanız bile ne kadar sodyum yediğinize dikkat etmeniz gerekir. Düşük sodyumlu bir beslenme planı geliştirmek için yardıma mı ihtiyacınız var? Bir kişiyle iletişime geçin kayıtlı diyetisyen beslenme uzmanı Sizin için işe yarayan kişiselleştirilmiş bir yemek planı geliştirmek.
