Birçok çalışma vejetaryenlerin bazı kanser türlerine yakalanma riskinin önemli ölçüde azaldığını göstermektedir (BMC Akdeniz2022;20(1):73) ve kalp krizleri (Avrupa Kalp J2021;42(12):1136-43), ancak vejetaryen diyetlerin kemik kırıkları üzerindeki etkileri konusunda bazı tartışmalar vardır. Vejetaryenler osteoporoz ve kemik kırıkları açısından daha yüksek risk altında olabilir (BMC Akdeniz2020;18(1):353; BMC Akdeniz2022;20(1):275), ancak bazı çalışmalar artmış bir risk göstermemektedir (AMA Ağı Açık2023;6(3): e234714).
Kemik kırığı riski üzerinde vejetaryen diyetin etkilerine dair bugüne kadar yapılmış en kapsamlı çalışma, 413.914 İngiliz kadını ortalama 12,5 yıl boyunca takip etti ve 3503’ü kalça kırığı geçirdi. Vejetaryenler, ara sıra et yiyen veya balık yiyenlere göre yüzde 50 daha fazla kalça kırığı geçirdi (BMC Tıp27 Temmuz 2023;21(278)). Bu, 10 yıl boyunca 1000 kişide 3,2 daha fazla kalça kırığı anlamına geliyor. Bu kısmen vejetaryenlerin et yiyenlerden önemli ölçüde daha az kilolu olmasıyla açıklanabilir. Ayrıca, et yiyenlerle karşılaştırıldığında vejetaryenler biraz daha düşük:
• kas ve kemik boyutu
• kandaki D vitamini düzeyleri
• Kas gelişimini artıran bir hormon olan IGF-1
Ancak et yiyenlerde diyabet, kalp krizi ve kanser öyküsü de artmıştı. Bu çalışmada vejetaryenlerin topuk kemiği yoğunluğu ve el kavrama gücü et yiyenlerle aynıydı. Vejetaryenler ve et yiyenler arasında el kavrama gücünde önemli bir fark yoktu, ancak bazı önceki çalışmalar biraz daha düşük kemik gücü ve kas gücü bildirmişti (Am J Clin Nutr2018;107(6):909-20; Besin Rev2019;77(1):1-18).
Bu çalışma vejetaryenlerin diğer diyet gruplarına göre daha az diyet proteini, demir, iyot, niasin, selenyum, B12 vitamini ve D vitamini aldığını buldu. Vejetaryenlerin protein önerilerini karşılama olasılığı et yiyenlere göre %17 daha azdı. Yetersiz protein alımı kalça kırığı riskinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir (Klinik Beslenme2022;41(12):2825-32).
EPIC-Oxford araştırması, 29.380 et yiyeni, 8.037 balık yiyeni, 15.499 vejetaryeni ve 1.982 veganı ortalama 17,6 yıl boyunca takip etti ve et yemeyen tüm gruplarda kırıklarda belirgin bir artış buldu; en fazla kırık ise veganlarda görüldü (BMC TıpAralık 2020;18(353)). Genel olarak, et yiyenlerle karşılaştırıldığında veganların total, kalça, bacak ve omurga kırıkları açısından daha yüksek riskleri vardı, balık yiyenler ve vejetaryenlerin ise kalça kırıkları açısından daha yüksek riskleri vardı. Diğer çalışmalar vejetaryenlerin et yiyenlere göre daha düşük kemik yoğunluklarına sahip olduğunu göstermektedir (Am J Clin Nutr2018;107:909-20; Halk Sağlığı Nutr2008;11:564-72), muhtemelen daha az ağırlıkta oldukları ve daha az kalsiyum aldıkları için (Besin Res2016;36:464-77) ve protein (Besinler2019;11:1-18).
Diyetinizin Yeterli Protein ve B12 Vitamini İçerdiğinden Emin Olun
Vegan diyetler birçok araştırmacı ve doktor tarafından kalp krizi ve bazı kanserleri önlemeye yardımcı olabileceği için önerilmektedir, ancak tüm hayvansal ürünleri dışlayan bir diyet, diyet proteini ve B12 vitamini eksikliği riskini artırabilir. Özellikle yaşlı insanlar, bu eksiklikler kas zayıflığı, osteoporoz, koordinasyon eksikliği, düşme ve kemik kırıkları yaşama şanslarını artırabileceğinden vegan diyetlerden zarar görebilirler (Beslenme Alanındaki Gelişmeler2 Şubat 2022). Yaşlandıkça tüm insanlar kas, kemik ve koordinasyon kaybına uğrar ve 50 yaşından sonra insanların her yıl kaslarının yaklaşık yüzde 1-2’sini kaybetmeleri beklenebilir (Am J Clin Nutr2002;76(2):473-81).
İhtiyacınız Olan Tüm Proteini Bitkilerden Alabilirsiniz
Vücudunuzdaki kasları ve diğer hücreleri oluşturan protein yapı taşları olan 21 amino aside ihtiyacınız vardır ve bu amino asitlerden dokuzu yediğiniz yiyeceklerden alınmalıdır (“temel amino asitler”). Etler ve hayvansal diğer yiyecekler bu temel amino asitlerin hepsini içerir, ancak yiyecek olarak kullanılan bitkiler dokuzunun hepsini içermez. Örneğin, fasulye metionin içermez, ancak mısır içerir ve mısırda fasulyede bulunan lizin veya triptofan yoktur, bu nedenle hem mısır hem de fasulye yerseniz vücudunuza dokuz temel amino asidi sağlayabilirsiniz. Mısır ve fasulyeyi aynı öğünde yemeniz gerekmez; sadece hafta boyunca bu yiyeceklerden çeşitli yiyin. Bitkisel protein kaynakları arasında fındık ve tohumlar, süt ürünleri içermeyen sütler, fasulye, bezelye, mercimek, tofu ve tempeh gibi soya yiyecekleri, tam tahıllar, brokoli, ıspanak, yapraklı yeşillikler ve daha fazlası bulunur.
Bitkilerde Neredeyse Hiç B12 Vitamini Yok
Kuzey Amerika’da B12 vitamini eksikliği 60 yaş üstü insanların yaklaşık yüzde 20’sinde görülmektedir (BMJ4 Eylül 2014;349:g5226). B12 vitamini eksikliği kansızlığa, yorgunluğa, kas güçsüzlüğüne, bağırsak sorunlarına, sinir hasarına, bunamaya ve ruh hali bozukluklarına yol açabilir. B12 vitamini sadece et, balık, tavuk ve yumurta gibi hayvansal gıda kaynaklarında bulunur. Yetişkinler için önerilen günlük B12 vitamini miktarı 2,4 mikrogramdır. Ancak, B12 vitamininin emilimi çok düşüktür ve hem mide asiditesini hem de içsel faktör adı verilen bir kimyasalı gerektirir. Yaşlanmayla birlikte kişi mide asidini kaybeder, bu nedenle B12 eksikliğinin görülme sıklığı yaşlanmayla birlikte önemli ölçüde artar, hatta B12 takviyesi alan bazı kişilerde bile. Kanınızdaki B12 seviyesinin düzenli olarak kontrol edilmesini ve mililitre başına 250 pikogramın (pg/mL) veya litre başına 184 pikomolün (pmol/L) altındaysa, eksikliği düzeltmek için doktorunuza danışmanızı öneririm. Bkz. B12 Vitamini: İhtiyaç Duyabileceğiniz Bir Takviye
Direnç Egzersizi ile Kemik Kaybıyla Mücadele
Herkesin kemiklerini ve kaslarını korumak için bir tür direnç egzersizi yapması gerektiğine inanıyorum. Zaten güç antrenmanı egzersizi yapmıyorsanız, egzersizden zarar görebilecek herhangi bir rahatsızlığınız olmadığından emin olmak için önce doktorunuza danışın. Sonra Yaşlandıkça Direnç Egzersizleri Daha da Önemli Hale Geliyor
Osteoporozun Önlenmesine ve Tedavisine Yardımcı Güç Antrenmanı
Evde Yapabileceğiniz Direnç Egzersizi
Tavsiyelerim
• Vejetaryen ve vegan diyetler kalp krizi ve bazı kanserler için daha düşük riskle ilişkilendirilir, ancak aynı zamanda sinir hasarı ve kas ve kemik kaybı için artan riskle de ilişkilendirilir. Tüm hayvansal ürünlerden kaçınmanın gerekli olduğunu düşünmüyorum.
• Somon, alabalık, sardalya ve diğer küçük balıkları içeren bitki bazlı bir diyet öneriyorum çünkü bunlar omega-3 yağ asitleri içerir ve önemli miktarda ağır metal içermez. Balıklar bol miktarda B12 ve tüm protein yapı taşlarını içerir.
• Bir tür direnç egzersizi yapmanızı öneririm; doktorunuza danışın. Direnç egzersizleri yaparak ve yeterli miktarda protein açısından zengin yiyecekler yiyerek kemik ve kas kaybını yavaşlatmaya yardımcı olabilirsiniz (BesinlerŞubat 2018;10(2):180).
