Ispanakla ilgili hikayeler genellikle, muazzam bir güç kazanmak için onu teneke kutuda yiyen denizci Temel Reis’e gönderme yapar. Ancak sağlıklı beslenme konusundaki sohbete bir çizgi film karakteri katmak istiyorsanız Hulk’u düşünün.
Ispanak, ortak renk tonuna ek olarak benzerleri arasında bile önemli bir besin değeri taşır.
Phoenix’teki Arizona Eyalet Üniversitesi’nde beslenme alanında yardımcı doçent olan Dr. Joseph Roberts, “Ispanağın oldukça benzersiz olduğunu düşünüyorum” dedi.
Sağlıklı beslenme düzeninin bir parçası olarak koyu, yapraklı yeşillikler tavsiye edilir. Roberts, “Bunlar büyük ölçüde besleyici güç merkezleri olarak kabul ediliyor” dedi çünkü besin açısından yoğunlardı. Başka bir deyişle, “çok fazla kalori almadan da çok fazla besin alabilirsiniz.”
Roberts, bir kitabın başyazarıydı. akademik inceleme 2016 yılında Food & Function dergisinde yayınlanan ıspanakla ilgili araştırmada, ıspanağın iyi bir A, C ve B9 (folat) vitamini kaynağı olduğuna dikkat çekildi.
Ispanağın besin değerleri şatafatlı olabilir. ABD Tarım Bakanlığı’na göre, bir bardak çiğ ıspanak sadece 7 kaloridir. Ancak bir erkeğin her gün tüketmesi gereken K vitamininin %121’ini ve kadınlar için önerilen miktarın %161’ini sağlar. Ispanaktaki K vitamini miktarı maruldan yaklaşık dört kat, brokoliden yaklaşık beş kat ve lahanadan sekiz kat daha fazladır.
Pişmiş ıspanak, fincan başına, kadınlar için önerilen günlük A vitamini ihtiyacının %129’unu, erkekler için ise önerilen miktarın %105’ini sağlar.
Ispanak ayrıca lahana, marul veya brokoliye göre daha fazla magnezyum, potasyum ve demir minerali sağlar.
Yemyeşil sebze aynı zamanda fitokimyasallar açısından da zengindir; bunlar çoğunlukla bitkilerde bulunan ve çeşitli sağlık artırıcı özelliklere sahip bileşiklerdir. Roberts, uzun zamandır iltihap ve yaşlanmayla mücadeleye yardımcı olan antioksidanlar olarak işlev gördüklerinin bilindiğini söyledi. Araştırmacılar daha fazlasını nasıl yapabileceklerini tam olarak keşfetmeye ancak yakın zamanda başladılar.
Ispanak ayrıca, daha iyi göz ve beyin sağlığıyla bağlantılı olan karotenoid olarak bilinen bitki bazlı bir pigment türü olan lutein için de en iyi bitki kaynaklarından biridir.
Bazı çalışmalar, bitki hücresinin güneş ışığını enerjiye dönüştüren parçaları olan ıspanaktaki tilakoidleri incelemiştir. Ispanak tilakoidlerinden elde edilen ekstraktların tokluğu, yani yemekten sonra tokluk hissini arttırdığı gösterildi ancak Roberts, böyle bir etkinin bütün ıspanakta kapsamlı bir şekilde araştırılmadığını söyledi.
Ancak ıspanağın lif açısından yüksek olduğunu, “çoğu Amerikalının tüketimini artırması gereken bir şey” olduğunu söyledi. Lifin kalp hastalığına, diyabete ve daha fazlasına karşı korunmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir. Çiğ ıspanakta fincan başına yarım gramdan biraz fazla lif bulunur. Haşlanmış ıspanaktan fincan başına 4 gramdan fazlasını elde edersiniz. (Ispanağın %91’i sudur ve pişmiş ıspanakta aynı hacimdeki çiğden daha fazla yaprak bulunur.)
Peki, The New Yorker’ın en ünlü çizgi filmlerinden birinde yer alan bir çocuk değilseniz, hoşunuza gitmeyen ne var ki? Her ne kadar “ıspanak” bir zamanlar “saçmalık” ile eşanlamlı olarak kullanılmış olsa da dikkate alınması gereken birkaç ciddi konu var.
Roberts, ıspanağın oksalat bakımından zengin olduğunu ve bu durumun vücudun mineralleri absorbe etme kabiliyetini engelleyebileceğini söyledi. Ispanakta aslında çok fazla kalsiyum bulunduğunu ancak oksalatların bağırsaklarda buna bağlandığını söyledi.
“Bu, bazı kişilerde böbrek taşı oluşumuna yol açabilir” dedi. Böbrek taşlarına yatkın kişiler bazen düşük oksalatlı bir diyete tabi tutulur. Roberts, ıspanağı kaynatmanın tükettiğiniz oksalat miktarını azaltabileceğini söyledi.
Ispanak ayrıca vücutta ürik asite dönüşen pürinler de içerir. Roberts, gut hastalarında ürik asidin bir atağı tetikleyebileceğini söyledi, “ancak çalışmalar ıspanak tüketiminin gut atağı riski üzerinde çok az etkisi olduğunu veya hiç etkisi olmadığını gösterdi.”
Kanın pıhtılaşmasında önemli rol oynayan K vitamini, kan sulandırıcı warfarin ile etkileşime girebilmektedir. Roberts, bunun yeni kan inceltici ilaçlarla daha az sorun olduğunu, ancak warfarin kullanan kişilerin warfarin seviyelerinin dengelenmesine yardımcı olacak “K vitamini tüketiminde tutarlı olmaları” gerektiğini söyledi.
Ve ıspanak servis etmeye karar verdiğinizde belki Temel Reis’i rol model olarak kullanmayın. Pipo içmenin getirdiği sağlık risklerinin yanı sıra, ihtiyaç duymadığı sodyumu da alıyor olabilir. Bir fincan konservenin ağırlığı 440 ila yaklaşık 750 miligram arasında olabilir; Amerikan Kalp Derneği, sodyumun günde en fazla 2.300 mg ile sınırlandırılmasını önermektedir; çoğu yetişkin için ideal sınır ise 1.500 mg’dır.
Roberts, tüm meyve ve sebzeler için “ne kadar taze olursa o kadar iyi” dedi. Bu nedenle, bakkalda, taze paketin muhtemelen daha yakın zamanda toplandığı varsayımıyla, bir torba veya plastik kap yerine taze bir paket ıspanak almaya giderdi.
Taze alırsanız hemen tüketin dedi. “Besin içeriği azaldığı için buzdolabınızda uzun süre beklemesine izin vermek istemezsiniz.” Dondurulmuş gıdaların genellikle hasat alanına yakın işlendiğini ve aslında daha yüksek besin seviyelerine sahip olabileceğini söyledi.
Ispanakınızı nasıl hazırladığınız önemlidir. “Yemek pişirmek ıspanağın besin içeriğini etkileyebilir” dedi. Kaynatma B ve C vitaminlerinin yanı sıra bazı fitokimyasalların içeriğini de azaltabilir. Bu bileşiklerin pişirme suyuna karıştığını söyledi, dolayısıyla “kurtarmanın bir yolu da pişirme suyunu çorbanın temeli olarak kullanmaktır.”
Temel Reis, ıspanağın zeytinyağıyla iyi uyum sağladığını bilmekten memnuniyet duyacaktır. K ve A vitaminlerinin yanı sıra luteinin vücut tarafından emilebilmesi için bir miktar yağa ihtiyaç vardır. Bu yüzden Roberts, ıspanağı biraz yağda sotelemeyi ya da üzerine biraz yağ gezdirerek çiğ yemeyi önerdi.
Ve sonra smoothie’ler var. Her sabah yaklaşık bir fincan ıspanak yiyen Roberts, “Aslında her gün ıspanağımı bu şekilde yiyorum” dedi. Ispanağı doğramanın aslında lutein ve diğer bileşiklerin biyoyararlılığını artırabileceğini söyledi.
“Fakat önemli olan tabii ki hoşunuza giden bir ıspanak türü bulmaktır” dedi, “çünkü hepsi bir miktar besin ve bir miktar fayda sağlayacaktır.”
